La créatine est l'un des suppléments les plus largement documentés circulant dans le monde. Il est courant que les athlètes et les bodybuilders utilisent la créatine pour améliorer les gains musculaires et les performances d'entraînement.

Une façon d'utiliser la créatine consiste à charger la créatine. C'est une méthode qui augmente les réserves de créatine afin d'améliorer la production d'énergie. Le chargement de créatine peut sembler intimidant, mais laissez-nous vous expliquer ce qu'est la créatine et son fonctionnement.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un acide aminé présent dans le corps. Il se trouve principalement dans les muscles du corps, mais on peut également le trouver dans le cerveau.

Quatre-vingt-quinze pour cent des réserves de créatine se trouvent dans les muscles du corps. La créatine est à la fois créée par le corps dans quelques organes essentiels différents, mais elle peut également être absorbée par les aliments et les suppléments.

La créatine est produite et synthétisée dans le pancréas, le foie et les reins. Il peut également être consommé dans les viandes rouges et les fruits de mer. Les suppléments sont un autre moyen d’obtenir de la créatine dans le corps.

Votre corps convertit la créatine en énergie. Le corps utilise la créatine pour stimuler les niveaux d'énergie et améliorer la masse musculaire. Les athlètes prennent de la créatine par voie orale pour améliorer leurs performances, améliorer leurs entraînements et améliorer leur masse musculaire

Certaines personnes consomment même des suppléments de créatine pour soulager les affections du cœur et de la peau.

Monohydrate de créatine - Dosage et utilisation

Qu'est-ce que le chargement de créatine?

Le chargement de créatine consiste à consommer des suppléments de créatine pour augmenter ou maximiser les réserves de créatine dans votre corps. L'objectif est d'accumuler plus de créatine dans le corps pour augmenter le rendement énergétique.

La première étape de l'augmentation de ces réserves de créatine dans le corps s'appelle la phase de chargement. Au cours de la phase de chargement, vous augmentez votre consommation de créatine afin de fournir à vos muscles plus de créatine que ceux auxquels ils sont habitués.

L'objectif est souvent d'augmenter les stocks de créatine d'au moins dix pour cent. Cependant, certaines personnes peuvent améliorer leur taux de créatine jusqu'à 40%.

Le but ultime est de créer un plus grand stock de créatine afin que le corps puisse mieux performer pendant les séances d’entraînement et que le corps soit capable de développer plus efficacement ses muscles.

Quelles sont les phases du chargement de créatine?

Le chargement de créatine comporte deux phases principales.

  • La phase 1-C'est le phase de chargement. Dans cette phase, votre objectif est de maximiser les magasins de créatine en consommant des suppléments de créatine pendant plusieurs jours. Plus généralement, la phase de chargement durera de 5 à 8 jours.
  • Phase 2-C'est le phase de maintenance. Après avoir maximisé vos scores de créatine, vous pouvez réduire la quantité de suppléments de créatine que vous consommez. Vous continuez ensuite à maintenir à la fois les suppléments que vous consommez et la quantité maximale de créatine disponible dans les muscles.

Le chargement de créatine est-il nécessaire?

La nécessité d'une charge de créatine dépend véritablement des besoins et des objectifs de l'individu. De plus, cette question peut être abordée en deux jours.

Le chargement de créatine fait explicitement référence à une période où une personne consomme des quantités plus substantielles de créatine pour construire un magasin dans le corps. Des études ont montré que ce court intervalle de consommation n'est pas tout à fait nécessaire.

Les individus peuvent construire des niveaux de créatine au fil du temps. Vous pouvez prendre de plus petites doses de créatine sur un mois et augmenter progressivement les niveaux de créatine. Cela prend plus de temps, mais vous obtiendrez les mêmes résultats.

Par conséquent, le chargement de créatine dépend de votre calendrier et de vos objectifs. Si vous souhaitez maximiser vos niveaux de créatine rapidement et voir les résultats immédiatement, le chargement de créatine sera une bonne option.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine? Pre ou Post Workout?

La charge de créatine fait également référence au concept d'augmentation et de maintien de niveaux de créatine globalement plus élevés pour améliorer le rendement énergétique et les performances d'entraînement.

Comme nous le verrons dans la section suivante, le chargement de créatine présente plusieurs avantages. Bien que ces avantages puissent être obtenus grâce au chargement de créatine, la décision appartient en dernier lieu à chacun de décider de charger ou non de la créatine.

Bien que cela ne soit peut-être pas nécessaire, le chargement de créatine peut vous aider à atteindre vos objectifs et à améliorer vos performances d'entraînement.

Quels sont les avantages du chargement de créatine?

Plusieurs études ont montré plusieurs avantages de la charge de créatine.

Ces études ont montré qu'une augmentation des réserves de créatine dans le corps peut réduire la masse grasse et améliorer la force musculaire. Il peut également améliorer les performances aérobies, l'endurance et l'entraînement de vitesse intermittent à haute intensité.

Il peut améliorer la qualité de l'entraînement en résistance et de l'entraînement en force lorsque vous vous entraînez. Il peut également améliorer la fonction neurologique et les fonctions quotidiennes du corps.

Dans certains cas, le chargement de créatine réduit même la quantité d'oxygène consommée avec des niveaux d'exercice plus faibles.

Outre ces avantages pour la santé, le chargement de créatine peut donner des résultats plus rapides que d'autres méthodes, notamment un chargement sur 28 à 30 jours.

Ceux qui chargent de la créatine peuvent voir des résultats et des performances d'entraînement améliorés en une ou deux semaines. C’est un revirement rapide, que beaucoup trouvent attrayant.

Ces améliorations rapides se traduisent par un gain de muscle, une force globale, une amélioration de la performance physique ou sportive, et une récupération rapide ou moindre.

Améliorer les performances avec la créatine

Le chargement de créatine est-il sûr?

La majorité des études s'accordent pour dire que l'augmentation des réserves de créatine dans le corps est sûre. Cela signifie que la charge de créatine présente un risque très faible.

Une étude note même que "la supplémentation en créatine ne provoque pas d'effets néfastes sur la santé".

Une autre étude démontre que des individus en bonne santé peuvent prendre jusqu'à 30 grammes de créatine pendant des jours sur cinq ans sans effets secondaires indésirables.

Ces études et résultats s'appliquent à la plupart des personnes en bonne santé. Par conséquent, les personnes souffrant de problèmes de santé devraient discuter de la charge de créatine avec un professionnel de la santé. Les études ne traitent pas de la charge de créatine chez les personnes atteintes de maladies ou d'affections cardiaques, pulmonaires, cardiovasculaires ou autres.

Par conséquent, il a été prouvé que la charge de créatine était efficace et sans danger pour la plupart des individus en bonne santé. Ceux qui ont des problèmes de santé ou des maladies devraient toujours consulter un professionnel de la santé avant de charger de la créatine.

Il est toujours idéal de consulter un professionnel avant de procéder à un changement important de régime ou de suppléments.

Comment chargez-vous la créatine?

Le chargement de créatine signifie généralement la prise d'une quantité plus importante de suppléments de créatine dans les 5 à 7 jours.

Il est courant que de nombreuses personnes prennent 20 grammes de créatine pendant 5 à 8 jours. La plupart des chargeurs de créatine divisent les 20 grammes en quatre doses de 5 grammes par jour.

Après 5 à 8 jours de chargement, vous réduisez votre consommation de créatine à un nombre inférieur et stable. Par exemple, après une période de 5 à 8 minutes, vous ne prenez alors que 5 grammes de créatine par jour pendant environ quatre semaines.

Il est alors idéal pour prendre une pause de deux semaines dans la créatine après ces deux phases. La quantité de créatine peut varier en fonction de votre chronologie, de vos objectifs et de votre type de corps.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en prenant moins de créatine sur une période plus longue. Par exemple, vous ne pouvez prendre que 5 grammes de créatine pendant 30 jours pour terminer la phase de chargement. Ensuite, la phase de maintenance peut consister en 2-3 grammes par jour pendant deux semaines.

Il est préférable de penser à votre corps et à vos objectifs pour choisir la meilleure méthode de phase de chargement et la chronologie pour vous-même.

Créatine en tant que complément nutritionnel

Y at-il des effets secondaires au chargement de créatine?

Bien que les risques et les effets secondaires soient minimes, certains utilisateurs peuvent avoir une réaction mineure au chargement de créatine. Cela pourrait simplement résulter du fait que le corps n'est pas habitué à la quantité de créatine plus élevée dans le corps.

Certains effets secondaires peuvent inclure:

  • Déshydratation
  • Crampes musculaires
  • Troubles digestifs
  • La diarrhée
  • Des ballonnements
  • Rétention d'eau
  • Gain de poids
  • Calculs rénaux
  • Dommages au foie ou aux reins

Bien que les lésions hépatiques ou rénales puissent sembler dangereuses, cet effet indésirable ne survient généralement que lorsque la créatine est associée à d'autres suppléments pris à forte dose sur plusieurs mois.

Par conséquent, réguler votre consommation et surveiller votre corps réduisent considérablement les effets secondaires de la créatine.

La créatine présente des effets secondaires minimes. Cependant, quel que soit le supplément, il est toujours préférable de consulter un médecin et de surveiller la réaction de votre corps aux suppléments.

Considérer le chargement de créatine dans votre vie

L'augmentation des niveaux de créatine dans votre corps a démontré de nombreux avantages. Bien que le chargement de créatine ne soit qu'un moyen de maximiser les magasins de créatine pour augmenter la production d'énergie, vous pouvez augmenter la créatine naturellement en consommant des aliments avec des niveaux de créatine plus élevés.

Le chargement de créatine peut vous aider à atteindre rapidement vos objectifs d'entraînement d'une manière qui s'est avérée plus sûre que d'autres méthodes. Le chargement de créatine peut vous aider à réduire votre masse grasse, à améliorer la force générale de votre corps et à augmenter vos gains d'entraînement.

Avec peu ou pas d'effets secondaires et la possibilité de contrôler la chronologie de votre consommation de créatine, le chargement de créatine semble être une excellente méthode pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous trouvez que cela ne fonctionne pas pour vous, il est facile d'arrêter le chargement de créatine.

Réfléchissez aux gains que vous pourriez réaliser et aux autres avantages dont vous pourriez profiter. Maintenant, peut-être un bon moment pour examiner le chargement de créatine.


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Références:

Cooper, R. et al. (2012). Supplémentation en créatine avec vue spécifique sur l'exercice / la performance sportive: mise à jour. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Schiling, B.K., et tous. (2001). Supplémentation en créatine et variables de santé: une étude rétrospective. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 33 (2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

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