Les mots «musculation» ont tendance à faire peur à de nombreux cœurs.

La zone de résistance est une terre étrangère pour beaucoup qui préfèrent s'en tenir au confort et à la sécurité de la zone cardio.

Cet article servira de guide ultime pour les exercices de musculation pour les débutants. Il expliquera ce qu'est l'entraînement en force, pourquoi nous le faisons et terminera en mettant en évidence six exercices de force essentiels.

Qu'est-ce que la musculation?

L'entraînement en force a tendance à évoquer des pensées d'hommes musclés grognant et jetant des poids lourds autour du gymnase.

Pourtant, l'entraînement en force peut prendre plusieurs formes et tailles. La musculation, l'haltérophilie, la gymnastique, la pliométrie, l'entraînement en circuit et même le yoga sont tous des exemples d'entraînement en force.

Toute activité qui exerce une résistance sur un muscle pour provoquer une contraction peut être considérée comme un exercice de renforcement.

L'entraînement en force conventionnel utilise une résistance chargée telle que des machines à poids fixe, des haltères, des haltères, des kettlebells et des câbles.

En chargeant les muscles fréquemment, ils réagiront en augmentant leur force, leur taille et leur endurance.

L'entraînement en force peut être effectué pour diverses raisons telles que le gain musculaire, la prévention des blessures ou l'amélioration des performances athlétiques.

En conséquence, il existe un certain nombre de techniques différentes de musculation qui utilisent différents schémas de répétition.

En règle générale, des poids lourds et de faibles répétitions sont utilisés pour des gains de force maximaux. Des charges légères à modérées et des répétitions élevées sont utilisées pour la croissance musculaire et l'amélioration de l'endurance musculaire.

Pourquoi la musculation?

Banc de Presse

Au cours de la dernière décennie ou deux, l'entraînement en force est devenu plus populaire. Heureusement, l'idée que c'est uniquement pour les culturistes et les athlètes s'estompe lentement.

Tels sont les avantages de l'entraînement en force, il est recommandé que tout le monde participe régulièrement à une certaine forme d'entraînement en force.

Avantages sur le système musculo-squelettique

Prenons d'abord un instant pour examiner la fonction du muscle. Les muscles se contractent afin de contrôler et de déplacer le corps.

Par conséquent, en construisant des muscles forts grâce à l'entraînement en force, ces mouvements deviendront beaucoup plus puissants et efficaces.

Le renforcement de la force peut aider avec un certain nombre d'activités quotidiennes – celles auxquelles nous ne pensons même pas.

Marcher, monter les escaliers, porter des sacs lourds, ouvrir des pots rigides, pousser des portes lourdes et faire du jardinage. Ces activités de base peuvent toutes devenir plus faciles grâce à l'entraînement en force.

De plus, de nombreuses personnes souffrent de problèmes posturaux qui résultent souvent de la façon dont ils bougent ou ne bougent pas.

De nos jours, de nombreux emplois impliquent de rester assis à un bureau toute la journée. Cela peut faire des ravages avec la posture, en particulier si une bonne posture n'est pas maintenue.

Les épaules ont tendance à se déplacer progressivement vers l'avant, ce qui fait arrondir le haut du dos. En outre, les ischio-jambiers ont tendance à se resserrer, ce qui peut entraîner des problèmes de bas du dos.

Renforcer des muscles spécifiques et développer la force de tout le corps peut aider à rectifier tout problème postural existant (1).

L'entraînement en force peut également être utilisé pour provoquer des changements dans la composition corporelle.

À condition que la nutrition soit au point, l'entraînement en force peut entraîner une croissance et une définition importantes des muscles.

L'entraînement en force est également important dans la perte de poids. Les séances d'exercice peuvent contribuer à une brûlure calorique tout en aidant à conserver la taille et la force musculaire.

En plus de développer des muscles, l'entraînement en force régulier a un impact sur la densité osseuse. Cela fait référence à la quantité de minéraux osseux trouvée dans l'os lui-même.

De nombreuses études ont montré que la densité osseuse augmente avec l'entraînement en force. Il s'est même avéré avoir un impact positif sur les conditions de perte osseuse telles que l'ostéoporose (2).

Système nerveux

En plus d'avoir un impact sur le système musculo-squelettique, l'entraînement en force entraîne également une modification du système nerveux.

Le système nerveux est un ensemble complexe de nerfs qui transmettent des signaux autour du corps pour coordonner les mouvements.

Lors de l'apprentissage d'une nouvelle compétence, quelque chose connu sous le nom de voie neuronale est établi. Il s'agit essentiellement d'une connexion cerveau-corps, souvent appelée mémoire musculaire.

Lorsque cette connexion est établie, les mouvements deviennent presque une seconde nature. Mais cela peut prendre du temps pour que ces voies soient créées.

Le meilleur exemple qui peut être utilisé pour le souligner est un tout-petit apprenant à marcher.

Quand ils se mettent enfin sur pied, ils passent les premiers mois à trébucher comme un vieil homme ivre. Au fil du temps, la mémoire musculaire s'améliore, tout comme la marche.

Maintenant, en tant qu'adultes adultes, nous n'avons même plus à penser à marcher, nous le faisons simplement.

Apprendre et pratiquer régulièrement des exercices de renforcement améliorera la mémoire musculaire et améliorera la proprioception et la force.

La proprioception est le terme scientifique permettant à l'organisme de comprendre sa position et son mouvement. Le terme englobe des compétences telles que l'équilibre, la coordination et la stabilité.

L'exécution d'un éventail d'exercices peut remettre en question nos capacités proprioceptives et entraîner une adaptation.

Il est bien documenté que les débutants connaissent souvent une augmentation rapide de la force, ce qui est parfois appelé «gains des débutants».

Cela peut être principalement attribué à de nouvelles voies neuronales et à une proprioception améliorée (3).

Performance sportive et prévention des blessures

Tous les meilleurs athlètes du monde s'entraînent en force. Période.

La plupart des sports nécessitent une grande force, puissance, endurance, équilibre, coordination et stabilité.

En passant du temps dans le gymnase, les athlètes peuvent affiner ces composants clés et leur donner un avantage sur leur adversaire.

Par conséquent, pour ceux qui pratiquent un sport, l'entraînement en force est un must absolu.

S'inspirant directement de la performance athlétique, l'entraînement en force peut aider à réduire le risque de subir une blessure.

Personne n'aime se blesser et pour ceux qui sont très actifs ou pratiquent un sport, se blesser peut être dévastateur.

Cependant, compte tenu de la façon dont l'entraînement en force améliore la force musculaire, la force osseuse et l'efficacité du système nerveux, le risque de blessure peut considérablement diminuer (4).

Cependant, si une blessure frappe, devinez quoi? L'entraînement en force aidera à réhabiliter le site blessé.

L'entraînement en force est vraiment un outil puissant; celui que nous devrions tous utiliser.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les débutants?

Équipement de musculation

Pour ceux qui n’ont jamais été dans un gymnase auparavant, il est très difficile de savoir par où commencer.

Avant même d'envisager des exercices spécifiques à effectuer, il y a quelques considérations qui doivent être faites en premier.

Les débutants n'ont pas à se soucier de soulever des poids extrêmement lourds à ce stade. Au lieu de cela, l'accent devrait d'abord être mis sur l'apprentissage des mouvements.

N'oubliez pas que le système nerveux ne sera pas habitué aux exercices de musculation et que les mouvements seront initialement instables et instables.

Par conséquent, combiner cela avec des poids lourds est une recette pour un désastre.

En tant que débutant, il est possible de stimuler des changements importants en utilisant des charges légères à modérées.

Parce que le corps n'a jamais connu de stimulus d'entraînement musculaire auparavant, il s'adaptera rapidement.

La raison de cette adaptation est que le corps puisse faire face au stress de l'exercice s'il en fait de nouveau l'expérience. Le corps est vraiment une machine intelligente!

La deuxième considération qui devrait être faite est le type d'exercice et d'équipement que nous utilisons.

Il existe deux types d'exercice – composé et isolé.

Les exercices composés recrutent un certain nombre de muscles et d'articulations. Les exercices d'isolement se concentrent sur un seul muscle et une seule articulation.

En tant que débutant, les composés doivent être priorisés car ils ont le potentiel de provoquer le plus grand changement.

Et l'équipement?

Il y a un vrai débat pour savoir si les poids libres (haltères et haltères) sont supérieurs aux appareils de musculation.

Ils ont tous deux leur pour et contre.

Les exercices de musculation gratuits nécessitent force et stabilité et recrutent souvent plus de muscles que les machines.

Les exercices de musculation sont plus faciles à maîtriser car le besoin de stabilité est réduit. En conséquence, plus de poids peut être levé.

Parce que les appareils de musculation ont tendance à être plus faciles à maîtriser, certains suggèrent qu'ils sont meilleurs pour les débutants.

Bien qu'ils puissent être utiles au départ pour poser les fondations, les poids libres mettront le corps plus à l'épreuve.

Six exercices essentiels pour débutants

Gardant ces considérations à l'esprit, les six exercices suivants sont des exercices composés et sans poids. Il existe trois exercices pour le haut et le bas du corps.

Les exercices ont été sélectionnés en raison de la forte demande qu'ils imposent au système musculo-squelettique et nerveux.

En effectuant ces exercices régulièrement, nous pouvons apporter des changements optimaux dans la force et le mouvement du corps entier.

1. Squat

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)


L'accroupissement développera la force musculaire des jambes et du tronc. Le mouvement cible spécifiquement les quads et les fessiers.

Il s'agit d'un mouvement humain fondamental que nous effectuons quotidiennement. Par exemple, lorsque nous nous asseyons, nous effectuons un mouvement accroupi.

Points d'entraînement des squats:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pointez les orteils
  • Soulevez la poitrine, tirez les omoplates ensemble et serrez le noyau
  • Flexion au niveau des hanches et des genoux pour laisser tomber l'arrière vers le sol
  • Une fois descendu, poussez fort à travers les talons pour revenir en position debout

Pour le débutant, commencez par un squat de poids corporel avant de passer à un squat au gobelet. Pour le gobelet accroupi, prenez un haltère, attachez-le fermement à la poitrine et accroupissez-vous.

Une fois compétent avec le squat gobelet, envisagez de passer au squat d'haltères.

2. Deadlift

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)


Le soulevé de terre est un superbe développeur de la chaîne postérieure. Cette chaîne de muscles comprend les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le bas du dos, les lats et les pièges.

Le mouvement de soulevé de terre est assez difficile, alors soyez prêt à passer du temps à apprendre la technique en premier. Si la technique est mauvaise, le risque de blessure au bas du dos peut être augmenté.

Points d'entraînement de soulevé de terre:

  • Commencez avec les pieds directement sous les hanches et tournez légèrement les orteils
  • Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et le bas et engagez le noyau
  • Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux
  • Tenez le poids fermement et conduisez dur à travers les talons pour vous tenir debout
  • Serrez fermement les fessiers avant d'inverser le mouvement

Commencez d'abord par un haltère léger ou un soulevé de terre kettlebell. Une fois la technique bien percée, envisagez de passer à un soulevé de terre à haltères.

3. Fente

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)


La fente est un exercice de développement d'une jambe qui active les quadriceps et les fessiers le plus fortement.

Compte tenu de la position dans laquelle la fente place le corps, l'équilibre et la stabilité peuvent être difficiles. Par conséquent, maintenez une compression du cœur tout au long du mouvement.

Points d'entraînement de la fente

  • Commencez avec les pieds directement sous les hanches avec les orteils pointés vers l'avant
  • Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et attachez le cœur
  • Faites un pas en avant et pliez les deux genoux pour que le genou arrière tombe vers le sol
  • Concentrez-vous sur la conduite difficile à travers le talon de la jambe avant pour propulser le corps vers le haut
  • Jambe alternée et répétition

Comme pour le squat, commencez par le poids corporel avant de passer à un haltère puis à une fente d'haltères.

4. Bench Press

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)


Pour un développement optimal de la poitrine, le développé couché doit être effectué. L'exercice met le plus grand stress sur les pectoraux et les deltoïdes.

Bien que vous envisagiez un exercice pour le haut du corps, n'oubliez pas d'engager également les quadriceps et le tronc. Cela augmentera la stabilité et améliorera potentiellement les performances.

Points de coaching de banc:

  • Allongez-vous sur un banc et placez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches
  • Soulevez la poitrine, serrez les muscles du tronc et poussez les talons dans le sol
  • Détachez / soulevez le poids pour qu'il repose directement sur la poitrine
  • Laissez tomber le poids vers le bas de la poitrine
  • Faites monter le poids puissamment pour qu'il revienne à la position de départ

Pour le développé couché, commencez par des haltères légers et concentrez-vous sur la technique. Une fois compétent, passez au développé couché avec haltères.

5. Rangée courbée

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)


Pour développer le dos, la rangée est l'un des meilleurs exercices. Il développe efficacement les lats, les rhomboïdes, les pièges et les deltoïdes arrière.

La variation courbée de la rangée détaillée ci-dessous nécessite que le corps soit maintenu en position articulée. Cela nécessite une grande force et stabilité du noyau.

Points d'entraînement pour les rangées courbées:

  • Placez les pieds sous les hanches et tenez-vous debout avec le poids à la main
  • Gardez le noyau serré, soulevez la poitrine, poussez les hanches vers l'arrière et maintenez une position penchée
  • En gardant les épaules et les coudes serrés, tirez le poids dans le corps
  • Serrez fermement entre les omoplates avant d'inverser le mouvement

Commencez avec des haltères légers et progressez progressivement vers des poids plus lourds. Pour continuer l'exercice plus loin, déplacez-vous sur une rangée courbée d'haltères.

6. Presse aérienne

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)


La presse aérienne est l'exercice ultime de renforcement des épaules. Les mouvements impliqués imposent une exigence sur les deltoïdes ainsi que sur le noyau.

Souvent, lorsque la fatigue s'installe, les hanches commencent à se déplacer hors de position. Concentrez-vous sur le maintien du noyau et des fessiers serrés tout au long de l'ensemble pour éviter cela.

Points d'accompagnement de la presse aérienne:

  • Placez les pieds sous les hanches, tenez-vous droit et portez le poids à la hauteur des épaules
  • Soulevez la poitrine, attachez le cœur et serrez les fessiers
  • Conduisez puissamment le poids directement au-dessus
  • Contrôlez la descente du poids jusqu'aux épaules

Comme pour les exercices précédents du haut du corps, commencez par des haltères légers et passez à une presse au-dessus des haltères.


L'importance de la surcharge progressive

L'entraînement en force

Plus tôt, nous avons parlé de l'habileté du corps humain lorsqu'il s'adapte pour faire face au stress de l'entraînement.

Eh bien, si nous voulons optimiser les améliorations, il est essentiel que nous stressions continuellement le corps.

Si nous nous entraînons toujours à la même intensité, le corps ne s'adaptera plus. En effet, il s'est adapté au point de pouvoir désormais gérer confortablement le stress.

Pour continuer à progresser, nous devons appliquer un principe appelé surcharge progressive (5).

Cela rend simplement nos séances d'entraînement plus difficiles au fil du temps. En faisant cela, nous augmenterons progressivement le stress exercé sur le corps qui le forcera continuellement à s'adapter.

Il existe plusieurs façons d'appliquer une surcharge progressive.

La méthode la plus courante consiste à soulever progressivement plus de poids au fil des semaines. Cependant, l'ajout de répétitions, de séries et la réduction des périodes de repos sont toutes des méthodes efficaces de surcharge.

La clé de la surcharge progressive est de faire en sorte d'être très progressive. Trop souvent, les gens sautent des poids trop rapidement et finissent par se blesser.

En tant que débutant, utilisez les recommandations suivantes:

  • Squats et soulevés de terre
    Augmentation maximale de 5 kg par semaine
  • Exercices et fentes sur le haut du corps
    Augmentation maximale de 2,5 kg par semaine

N'augmentez pas le poids si les répétitions programmées ne peuvent pas être terminées. Restez avec le même poids jusqu'à ce que toutes les répétitions puissent être terminées avant d'augmenter le poids.

Si le poids n'a pas été augmenté depuis plusieurs semaines, utilisez une autre méthode de surcharge. Ajoutez une ou deux répétitions supplémentaires, effectuez un ensemble supplémentaire ou réduisez le temps de repos de 30 secondes.

Si les progressions sont progressives, la force n'aura d'autre choix que de monter en flèche.

Le dernier mot

L'entraînement en force est la clé pour débloquer des améliorations incroyables en force, mouvement, performance et santé.

Un régime d'exercices qui incorpore les six exercices essentiels pour débutants et la surcharge progressive est destiné à réussir.

Rappelez-vous, les débutants sont dans une position privilégiée où les gains ont tendance à devenir épais et rapides. Tirer le meilleur parti!


Les références:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126309/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30131332
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/

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