Nous avons tous rencontré ces publicités. Ceux qui promettent d'emballer 10 kilogrammes de muscle pur en suivant leur programme d'hypertrophie de 30 jours.

Mais que signifie réellement le terme hypertrophie?

L'hypertrophie est le terme scientifique pour la croissance d'un tissu corporel par l'augmentation des cellules qui le forment.

Il ne faut pas à un scientifique de l'exercice pour comprendre que l'hypertrophie musculaire fait simplement référence à la croissance musculaire.

Alors que de nombreuses personnes aspirent à une hypertrophie musculaire, beaucoup ont du mal à l'atteindre.

Pour ceux qui ont du mal à développer leur taille, cet article servira de cours intensif à l'hypertrophie musculaire.

Il commencera par examiner l'hypertrophie musculaire et les mécanismes qui la sous-tendent. Ensuite, il passera à la discussion des principes qui doivent être appliqués pour maximiser la croissance musculaire.

Comment l'hypertrophie musculaire se produit-elle?

Avant de penser aux méthodes et techniques de formation, il est important que nous ayons une compréhension de base de l'hypertrophie.

Comprendre les changements qui surviennent pendant l'hypertrophie sera inestimable lorsqu'il s'agit de séances d'entraînement.

Cependant, il y a un léger problème. La science cherche toujours à envelopper complètement sa tête autour de l'hypertrophie musculaire et des processus qui la sous-tendent.

Bien que la compréhension scientifique de l'hypertrophie ne soit pas entièrement complète, il y a encore beaucoup à apprendre.

Types d'hypertrophie

Premièrement, il y a deux types d'hypertrophie musculaire à connaître:

  • hypertrophie de myofibril
  • hypertrophie sarcoplasmique.

Une myofibril peut également être appelée fibrille musculaire. Les fibrilles musculaires sont des unités en forme de bâtonnets qui s'enchaînent pour former une cellule musculaire (ou myocyte).

Les myofibrilles sont composées de protéines telles que l'actine et la myosine qui jouent un rôle clé dans la contraction des muscles.

En combinant deux et deux, l'hypertrophie de myofibrilles est une augmentation de la taille et du nombre des myofibrilles individuelles.

En augmentant la taille des myofibrilles, les fibres musculaires augmenteront en taille et les contractions deviendront plus puissantes.

D'accord, donc c'est l'hypertrophie de la myofibrille qui est terminée. Et l'hypertrophie sarcoplasmique?

Le sarcoplasme fait référence à tous les contenus contenus dans la cellule musculaire.

Dans le sarcoplasme, une multitude de substances essentielles peuvent être trouvées telles que des protéines, du glycogène (énergie) et de l'eau.

Par conséquent, l'hypertrophie sarcoplasmique se réfère à l'augmentation du contenu de la cellule musculaire.

Ainsi, une croissance musculaire sérieuse peut être établie par la myofibril et l'hypertrophie sarcoplasmique. Mais l'un est-il meilleur que l'autre et pouvons-nous être sélectifs dans le type que nous utilisons?

Un type est-il meilleur que l'autre?

Une croyance largement répandue est que l'hypertrophie de myofibrilles est supérieure à l'hypertrophie sarcoplasmique pour l'amélioration de la force. Cependant, aucun n'est considéré comme plus efficace pour l'hypertrophie.

Comme mentionné, l'hypertrophie de la myofibril peut entraîner des contractions musculaires plus fortes.

Parce que l'hypertrophie sarcoplasmique se produit à la suite d'une augmentation du volume de liquide dans la cellule, la force restera inchangée.

Une étude d'un intérêt particulier a étudié le type d'hypertrophie que les culturistes et les haltérophiles ont connu.

Les bodybuilders semblent éprouver une hypertrophie sarcoplasmique tandis que les haltérophiles subissent principalement une hypertrophie de myofibrilles (1).

Bien que cela semble ajouter du poids à l'argument, ce n'est qu'une théorie. Plus de recherche est nécessaire.

Enfin, il apparaît que l'hypertrophie sélective n'est pas possible quelles que soient les méthodes et techniques d'entraînement utilisées (2).

La formation est susceptible d'entraîner à la fois la myofibril et l'hypertrophie sarcoplasmique d'un degré ou d'un autre.

Encore une fois cependant, les preuves ne sont pas concluantes. Bienvenue dans le monde de la science de l'exercice!

Comment obtient-on une hypertrophie musculaire?

Il y a trois exigences essentielles pour se concentrer sur l'entraînement musculaire, la nutrition et la récupération.

Pour assurer une croissance musculaire optimale, les trois exigences doivent être mises en place. Nous ne pouvons tout simplement pas en avoir un sans les autres.

L'entraînement en force

L'exigence la plus évidente pour provoquer la croissance musculaire est l'entraînement en force.

À l'entraînement, pour que les muscles se développent, ils doivent expérimenter les trois mécanismes suivants:

  • Tension mécanique
  • Dommages musculaires
  • Stress métabolique

La tension mécanique est le stress que subissent les muscles pendant un lifting. Plus la charge est importante, plus la tension appliquée au muscle est importante.

En raison de cette tension mécanique, les dommages musculaires se produisent à un niveau microscopique. De petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires qui doivent être réparées.

Le stress métabolique fait référence à l'accumulation de métabolites (ou de déchets) dans le muscle. Ceci est le plus souvent réalisé en exerçant le muscle à l'échec.

À condition que la récupération soit adéquate, les muscles se répareront de ces dommages et de ce stress et par conséquent augmenteront de taille.

En s'entraînant régulièrement et en exposant ces mécanismes d'hypertrophie, il existe un grand potentiel de croissance musculaire importante.

En ce qui concerne les méthodes d'entraînement, la croyance traditionnelle était d'utiliser 6 à 12 répétitions pour développer la taille musculaire de manière optimale.

Cependant, des recherches récentes ont indiqué que l'hypertrophie musculaire se produit dans une gamme de plages de répétition (3). Par conséquent, ne vous préoccupez pas trop de détails tels que les plages de représentants.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le volume d'entraînement global et la surcharge progressive.

Le volume d'entraînement est le nombre de séries et de répétitions effectuées tandis que la surcharge progressive est le processus qui rend progressivement l'entraînement plus difficile au fil du temps.

En augmentant progressivement notre volume d'entraînement au fil du temps et en soulevant des charges plus lourdes, l'hypertrophie musculaire sera atteinte.

Nutrition

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Alors que l'entraînement en force reçoit beaucoup d'attention, la nutrition est souvent négligée ou mal comprise. Une bonne nutrition est essentielle au processus de construction musculaire.

En ce qui concerne la nutrition pour l'hypertrophie musculaire, la consommation de calories et de protéines est la plus importante (4).

Plus précisément, nous devons placer notre corps dans un surplus de calories. C'est là que nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin.

Les calories supplémentaires consommées sont utilisées pour accélérer la récupération après l'entraînement. Une meilleure reprise équivaut à une plus grande croissance.

L'une des raisons pour lesquelles les gens échouent dans leurs efforts de renforcement musculaire, c'est parce qu'ils ne mangent tout simplement pas assez.

Bien que ce ne soit pas la permission de manger de façon excessive, nous devons augmenter les calories.

Pour vous assurer que nous consommons suffisamment pour la croissance musculaire, pensez au comptage des calories. S'il est peu probable qu'il devienne un nouveau passe-temps favori, il aidera à produire des résultats.

Outre les calories, les protéines jouent également un rôle dans la construction musculaire.

De nos jours, nous pouvons acheter tous les types de produits riches en protéines sous le soleil. Crêpes protéinées, chocolat protéiné, chips de protéines et même eau protéinée.

Mais pourquoi tout ce tapage sur les protéines?

La protéine est un nutriment dont le corps a besoin pour récupérer et se développer. Cela signifie que les protéines jouent un rôle énorme dans la façon dont nous récupérons de l'exercice.

Consommer un régime riche en protéines garantira une récupération optimale et accélérera la croissance musculaire.

Sommeil

Le sommeil est l'un des principaux facteurs qui ont un impact bien plus que la croissance musculaire. La plupart d'entre nous n'en ont probablement pas assez si nous sommes honnêtes.

Le sommeil est nécessaire pour permettre aux systèmes du corps, tels que le système musculaire et nerveux, de se remettre du stress quotidien.

En ne dormant pas suffisamment, la récupération sera retardée et ces systèmes clés ne fonctionneront pas efficacement.

Si les muscles ne récupèrent pas adéquatement après les séances d'entraînement, la croissance musculaire peut ralentir et les muscles peuvent rester fatigués.

Porter la fatigue dans une séance d'entraînement aura certainement un impact sur les performances. Si les performances sont réduites, le stimulus d'entraînement peut ne pas être suffisant pour provoquer des changements substantiels.

Il est même possible que le surentraînement devienne un problème. Si le corps ne peut pas bien récupérer et gérer le stimulus d'entraînement, la croissance musculaire s'arrêtera et la taille peut même être perdue.

Il y a eu un thème courant tout au long de cette section – la récupération. Si nous pouvons favoriser la récupération après l'entraînement, les muscles n'auront d'autre choix que de se développer.

Types d'exercices pour l'hypertrophie musculaire?

Maintenant que la science est plus ou moins à l’écart, réfléchissons aux spécificités de l’entraînement pour l’hypertrophie musculaire.

Quels exercices devraient être priorisés dans les sessions de formation?

Avec l'entraînement en force, il y a deux types d'exercices à connaître: composé et isolement.

Les exercices composés sont de «grands» mouvements qui utilisent un certain nombre de muscles et d'articulations. Les exercices comme les squats, les soulevés de terre, les presses et les rangées sont tous de bons exemples de composés.

Les exercices d'isolement sont quant à eux de petits mouvements qui se concentrent sur un seul groupe musculaire et articulaire. Un exemple d'exercice d'isolement serait la boucle de biceps de renommée mondiale.

Donc, deux types d'exercices différents, mais quel est le meilleur pour l'hypertrophie musculaire?

Les programmes typiques de musculation ont tendance à suivre le même format. Les exercices composés constituent l'essentiel de chaque séance tandis que les isolements sont utilisés comme exercices accessoires.

Est-ce à dire que les exercices composés sont supérieurs aux exercices d'isolement? Pas exactement.

Alors que les composés recrutent plus de muscles et permettent des charges plus importantes, le stress est partagé entre plusieurs muscles.

Si l'objectif est de développer la taille complète du corps, les exercices composés doivent avoir la priorité.

Avec les isolations, bien que seule une quantité relativement faible puisse être levée, les isolations mettent tout le stress sur un seul muscle.

Cela fait des isolements un excellent ajout aux programmes d'hypertrophie – en particulier pour encourager la croissance dans des domaines spécifiques.

Pour développer la taille musculaire le plus efficacement possible, les deux types d'exercice doivent être utilisés lors des séances d'entraînement (5).

Plus de conseils pour développer vos muscles et améliorer votre taille musculaire

C'est la section où beaucoup espèrent lire sur le secret incalculable pour débloquer des gains d'hypertrophie fous. Malheureusement, il n'y a pas de tels secrets ou raccourcis.

La vérité est que ce n'est que par la cohérence et la patience que nous pourrons apporter de réels changements. Cependant, cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de techniques que nous pouvons utiliser pour accélérer les progrès.

Astuce 1 – Entraînez-vous avec un volume élevé

Des recherches récentes ont montré qu'un volume élevé a un impact énorme sur le taux d'hypertrophie.

À condition que les progressions soient progressives, cherchez à ajouter progressivement du volume pour augmenter la taille musculaire. Cela peut être fait en ajoutant des ensembles, des représentants ou une charge.

Une méthode simple et efficace pour augmenter le volume d'entraînement consiste à utiliser des techniques d'entraînement avancées. Les supersets, les trisets, les sets géants et les dropsets sont tous d'excellents outils.

Les supersets impliquent d'effectuer 2 exercices dos à dos sans repos. Trisets et ensembles géants utilisent respectivement trois et quatre exercices.

Pour les dropsets, commencez par un poids lourd et effectuez autant de répétitions que possible. Lorsque l'échec est atteint, baissez légèrement le poids et continuez.

Non seulement ces méthodes augmenteront le volume, mais elles peuvent également contribuer aux trois mécanismes de l'hypertrophie.

Astuce 2 – Faites de la récupération une priorité

En lisant l'article, il devrait être très clair que la récupération est la clé. Si l'objectif est de développer la taille musculaire, la récupération doit être une priorité absolue.

Cela signifie placer des choses comme une bonne nutrition et dormir sur un piédestal. Il peut être utile d'établir des habitudes faciles comme la préparation des repas et le coucher.

La préparation et la planification des repas garantiront la consommation de repas sains et nutritifs. Il peut également potentiellement limiter la consommation de malbouffe et de collations.

Il est également recommandé de se coucher et de s'y tenir religieusement. Bien que tout le monde soit différent, il est recommandé de dormir 6 à 8 heures par nuit.

Bien que cela puisse sembler un peu restrictif, ces deux éléments peuvent avoir un effet substantiel sur l'hypertrophie musculaire. Et qui ne veut pas une heure de plus au lit chaque nuit de toute façon?

Astuce 3 – Fixer des objectifs réalisables

Nous nous sommes tous déjà fixés une résolution du Nouvel An. Et nous avons tous probablement échoué à respecter nos résolutions aussi… après environ deux jours.

La raison pour laquelle tant de résolutions échouent est que les résolutions qui sont fixées sont trop grandes ou irréalistes.

Fixer des objectifs irréalistes conduit inévitablement à l'échec et à la démotivation. D'un autre côté, fixer des objectifs réalisables et les atteindre mène au succès et à la motivation!

Ainsi, lors de l'évaluation des objectifs, déterminez s'ils sont réellement réalisables. Si un grand objectif a été fixé, essayez de le décomposer en objectifs plus petits et plus faciles à gérer.

Qu'en est-il des suppléments?

La créatine comme complément nutritionnel

L'industrie des suppléments a explosé au cours des dernières années.

Avec autant de nouveaux suppléments et produits fabriqués, il peut être difficile de séparer les efficaces et les inefficaces.

Il existe des suppléments qui peuvent faire une différence dans l'entraînement et la récupération.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, le maintien d'un régime riche en protéines peut être utile lorsque vous cherchez à développer la taille des muscles.

Par conséquent, les suppléments de protéines de lactosérum sont très pratiques et peuvent aider à augmenter l'apport quotidien en protéines.

La créatine monohydrate est un autre supplément qui peut être bénéfique pour beaucoup. Il a été constaté que la substance augmente la force et la puissance (6).

Cela peut permettre de soulever des charges plus lourdes, ce qui augmentera la tension mécanique. Et comme nous le savons maintenant, la tension mécanique est un mécanisme clé pour la croissance musculaire.

Un dernier supplément extrêmement populaire est le pré-entraînement. Étant donné qu'un pré-entraînement de bonne qualité est rempli de stimulants, il peut aider à améliorer les performances dans le gymnase.

Bien que certains suppléments aient leur utilité, nous devons reconnaître qu'ils ne doivent pas être utilisés pour atteindre des objectifs nutritionnels. Les produits ne doivent être pris que s'ils améliorent la nutrition.

Enfin, il existe une multitude de suppléments qui ne valent tout simplement pas la peine de dépenser de l'argent. Si cela semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.

Le dernier mot

La recherche sur l'hypertrophie se poursuivra probablement pendant des années à venir alors que la science continue de s'attaquer aux mécanismes qui la sous-tendent.

Cependant, la recherche a fourni de nombreuses informations pour nous permettre d'atteindre l'hypertrophie musculaire.

En effectuant régulièrement des exercices de musculation et en mangeant suffisamment, il est possible pour quiconque de développer une taille musculaire importante. Ce n'est pas seulement la personne génétiquement douée.

Cependant, n'oubliez pas que la construction d'épaules énormes, d'un dos large et de jambes épaisses ne se fait pas du jour au lendemain. Soyez patient et constant dans l'entraînement et la récupération et les résultats viendront.


Les références

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6423469/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898248
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/#__sec6title
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

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