Le glucomannane est un ingrédient commun dans la perte de poids et les suppléments de brûleur de graisse. Vous avez peut-être lu que c’est l’ingrédient responsable des effets coupe-faim des suppléments de perte de poids.

Qu'est-ce que le glucomannane? Comment ça marche? Est-ce efficace? Devriez-vous chercher des suppléments de perte de graisse contenant du glucomannane?

Dans cet article, nous examinerons les preuves scientifiques de l’utilisation du glucomannane dans la perte de poids.

Qu'est-ce que le glucomannane?

Le glucomannane de Konjac, plus communément appelé «glucomannane», est un sucre complexe (polysaccharide) extrait du tubercule d’une épice originaire des régions chaudes et tropicales de l’Asie (1, 2).

Son nom scientifique est Amorphophallus Konjac (1). Les autres noms du glucomannane sont l'igname, la langue du diable et le palmier du serpent (2).

Aux États-Unis et en Europe, le glucomannane est principalement connu uniquement sous forme de gélule ou en tant qu’ingrédient dans des préparations pour boissons à utiliser en tant que complément, mais le glucomannane est très bien connu en Asie de l’Est et du Sud-Est pour ses nombreuses utilisations ethniques et médicinales (3, 8). ).

L'ingrédient que l'on trouve dans les suppléments de perte de poids est le glucomannane, dérivé de la racine de konjac. C'est une fibre aux propriétés très visqueuses, ce qui signifie qu'elle se transforme en un gel qui ne peut pas être absorbé lorsqu'il est consommé (4).

Les propriétés gélifiantes du glucomannane l'ont amené à être utilisé à des fins culinaires au Japon. Il est encore utilisé comme additif alimentaire en raison de ses qualités épaississantes et émulsifiantes.

Toutefois, l'intérêt pour le glucomannane a augmenté après que les recherches aient montré qu'il pouvait contribuer à améliorer la gestion du poids, bloquer partiellement l'absorption de graisse, réduire l'appétit ou augmenter le sentiment de satiété (sensation de satiété) (4).

Les recherches ont également montré que cela peut aider à contrôler le taux de cholestérol, à agir en tant que prébiotique et à avoir des propriétés anticancéreuses (5).

Nous détaillerons les effets du glucomannane sur la recherche.

Comment ça marche?

Le glucomannane est une fibre alimentaire fermentescible constituée d'une chaîne de polysaccharides (sucres complexes).

Les sucres complexes sont liés par certains liens qui ne peuvent pas être décomposés par notre salive, contrairement à d'autres sucres (6).

Quand il ne peut pas être décomposé, notre corps ne peut pas l’absorber dans notre circulation sanguine, ce qui signifie qu’il ne se transforme pas en énergie, contrairement aux autres sucres (6).

Pour cette raison, il restera dans l'estomac pendant un moment sans être absorbé. Ici, il peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau et devenir un gel épais (6).

De plus, la vidange de l'estomac est retardée, vous vous sentez rassasié plus longtemps (12).

En d'autres termes, le glucomannane, lorsqu'il est exposé à l'eau, forme un gel et grossit jusqu'à 50 fois sa taille.

En conséquence, il prend beaucoup de place dans l'estomac et vous fait sentir rassasié. Mais même si vous vous sentez rassasié, le glucomannane ne contribue pas réellement à votre apport calorique.

Donc, dans l’ensemble, vous mangerez moins et consommerez moins de calories.

Une fois qu'il passe dans l'estomac, il entre dans l'intestin relativement inchangé. Ici, les «bonnes» bactéries de l'estomac l'utilisent comme aliment (un prébiotique) (7).

Les preuves démontrent que les prébiotiques, comme le glucomannane, non seulement favorisent la perte de poids, mais contribuent également à la prévention du cancer, à la réduction du taux de cholestérol, à la promotion de la santé digestive et au renforcement du système immunitaire (9).

Cependant, pour bénéficier de ces avantages, vous devrez utiliser du glucomannane ou d'autres substances probiotiques pendant une longue période.

Enfin, le glucomannane, à l'instar des autres fibres solubles, réduit l'absorption des protéines et des graisses, ce qui signifie que vous absorberez moins de calories (6).

Notez que les effets du glucomannane sur la perte de poids sont meilleurs lorsqu'ils sont associés à un régime hypocalorique (7).

Ainsi, après cet examen des preuves, vous pouvez voir que le glucomannane peut potentiellement favoriser la perte de poids de plusieurs façons, mais il est plus efficace lorsque vous prenez le supplément et que vous contrôlez votre consommation de nourriture et / ou votre activité physique.

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Est-ce sûr?

La plupart des études ont porté sur l'innocuité de l'utilisation du glucomannane à court terme, mais peu ont évalué l'innocuité de son utilisation pendant plus de quelques mois.

Des études existantes ont surveillé la santé du foie et des analyses de sang et ont montré que le glucomannane est sans danger pour une utilisation à court terme (7).

Cependant, il est important de noter qu'il peut bloquer l'absorption des nutriments dans l'estomac. Pour cette raison, si vous avez ou présentez un risque de carence en nutriments, ne prenez pas de glucomannane à chaque repas.

Plus important encore, notez que le glucomannane figure sur la liste des produits généralement reconnus comme sans danger par la FDA (10, 11).

Avantages pour la santé

Parmi les avantages pour la santé de l'utilisation du glucomannane ou de la prise de suppléments contenant du glucomannane, citons:

1. Il est faible en calories

Étant donné que la majeure partie du glucomannane ne peut être absorbée, il ne contribue que très peu à vos besoins énergétiques.

La plupart des gens prennent du glucomannane dans le but de perdre du poids. Le fait qu'il soit pauvre en calories est donc important à cette fin.

2. Il favorise un sentiment de plénitude

Le terme scientifique pour quand vous vous sentez plein est satiété.

Le glucomannane favorise la satiété de deux manières principales: en absorbant l'eau et en se dilatant dans l'estomac, vous vous sentez rassasié assez rapidement (6).

De plus, il reste plus longtemps dans l'estomac, au lieu de passer rapidement à l'intestin. Cela allonge le sentiment de plénitude et aide à lutter contre les fringales entre les repas (12).

3. Il réduit l'absorption des graisses et des protéines

Le glucomannane est une fibre soluble, il aide donc à réduire l'absorption des protéines et des graisses.

Cela signifie que même si vous consommez plus de graisse que ce qui est idéal pour votre plan de perte de poids spécifique, le glucomannane aidera à empêcher son absorption par l’ensemble (13).

4. Cela peut aider à contrôler la glycémie

Les personnes insulino-résistantes et atteintes de diabète ont des difficultés à maintenir une glycémie saine, ce qui entraîne parfois des pics de glycémie dangereux.

Certaines preuves montrent que la prise de glucomannane peut aider à modérer le métabolisme du glucose, contribuant ainsi à réduire les pics de glycémie (14).

5. Est un prébiotique

Le glucomannane agit comme un probiotique dans les intestins, ce qui signifie qu'il se nourrit de bactéries bénéfiques pour la santé de l’intestin. Lorsqu'il est digéré par de bonnes bactéries, le glucomannane est transformé en butyrate, ce qui peut aider à prévenir la prise de graisse (15, 16).

6. favorise la perte de poids

Conseils de perte de poids

Étant donné que le glucomannane est le plus souvent présenté comme un supplément de perte de poids, la grande question est de savoir s'il le fait réellement.

Une étude clinique menée auprès de 176 hommes et femmes a révélé que ceux qui prenaient un supplément de glucomannane et suivaient un régime hypocalorique perdaient beaucoup plus de poids que ceux qui en consommaient moins et prenaient une autre forme de fibre (17).

Cependant, notez que pour avoir un effet sur la perte de poids, il faut le prendre avant un repas avec beaucoup d’eau (18).

Effets secondaires

Certains effets indésirables rares, mais possibles, s'ils ne sont pas pris conformément aux instructions, incluent:

  • Blocage de la gorge, surtout si vous ne buvez pas assez d’eau.
  • Des ballonnements
  • Flatulence
  • La diarrhée

Considérations d'utilisation et de dosage

Si vous prenez du glucomannane pour perdre du poids, vous ne devriez pas en prendre plus d’un gramme, trois fois par jour (avant les repas) (18).

Si vous commencez tout juste à prendre une supplémentation en glucomannane, commencez par le prendre une fois par jour (maximum 1 gramme) et, si vous n’avez aucun effet secondaire, augmentez progressivement la fréquence.

N'oubliez pas de prendre du glucomannane avec de l'eau en abondance pour une utilisation sûre et efficace.

Risques et précautions

On a constaté que le glucomannane interagissait avec certains médicaments. Si pris avec des médicaments antidiabétiques, il peut aggraver l’effet hypoglycémiant (19).

Tout comme le glucomannane absorbe les liquides et d’autres substances de l’estomac et des intestins, il peut également absorber les médicaments que vous prenez, réduisant ainsi leur efficacité (19).

N'oubliez pas que vous devriez toujours consulter votre médecin avant de prendre un nouveau régime de supplément.

FAQ

Le glucomannane est-il un coupe-faim?

Oui. Le glucomannane se dilate dans votre estomac et vous fait sentir rassasié. Cela rend également votre estomac vide plus lentement, prolongeant le sentiment de plénitude. Ensemble, cela aide à réduire l'appétit.

Quels aliments contiennent du glucomannane?

Le glucomannane ne se trouve que naturellement dans la racine de konjac. Cependant, il est également utilisé dans les aliments transformés en tant qu'épaississant et émulsifiant.

La fibre vous aide-t-elle à perdre de la graisse du ventre?

La plupart des recherches conviennent que les fibres non digestibles vous aident à perdre de la graisse corporelle et peuvent cibler spécifiquement la graisse abdominale. Le glucomannane est une source de fibres non digestibles (20).

Comment puis-je réduire la graisse de mon estomac?

Une alimentation équilibrée avec moins de calories que ce que votre corps a besoin pour maintenir votre poids et l'exercice sont les moyens les plus sûrs et les plus efficaces de perdre de la graisse estomac.

Les effets du régime alimentaire et de l'exercice physique peuvent être augmentés ou accélérés avec des suppléments comme le glucomannane.

L'exercice et la nutrition conduisent à une meilleure santé!

Le glucomannane provoque-t-il des gaz?

Bien que cela soit rare, le glucomannane peut causer des gaz chez certaines personnes, comme toutes les fibres fermentescibles.

Le glucomannane est-il un laxatif?

Comme le glucomannane est une fibre non digestible, certaines personnes peuvent avoir des selles plus fréquentes. Cela peut être plus fréquent chez les personnes qui ne consomment pas régulièrement de fibres en abondance.

Le résultat final

Le glucomannane est un ingrédient souvent inclus dans les suppléments de perte de poids. Comme nous l’avons vu plus haut, des études ont montré qu’elle pouvait potentiellement vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé intestinale et à faire baisser votre glycémie, entre autres.

Afin de maximiser l'effet de perte de poids, le glucomannane doit être pris avant les repas avec de l'eau en abondance, associé à une alimentation équilibrée et à des exercices.

N'oubliez pas que vous devriez toujours consulter votre médecin avant de prendre un nouveau régime de supplément.


Les références

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016745010080014X
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128124918000448
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874110000383
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978008045382828000630
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128124918000448#p0115
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8549522/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892933/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016745010080014X
  9. https://link.springer.com/article/10.1007/s13197-015-1921-1
  10. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=201.319
  11. https://www.fda.gov/media/97042/download
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
  14. https://cdn.shopify.com/s/files/1/0253/8299/files/6-Effect_og_glucomannan_on_glucose_and_lipid_metabolism_in_normal_and_diabetic_subjects._Biomedical_and_Enviromental_Science_Journal_Science_198.
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
  19. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-205/glucomannan
  20. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006.176

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