Certains des meilleurs exercices de combustion des graisses sur une seule page, qu'est-ce qui ne vous plaît pas?

Arrêtez de manger des glucides. Faites de l'exercice plus souvent. Essayez ce régime. Faites plus de cardio.

Nous l'avons déjà entendu.

Malheureusement, il y a tellement de mythes et de malentendus autour de la combustion des graisses.

Alors, qu'est-ce qui cause réellement la perte de graisse? L'exercice est-il la clé de la combustion des graisses?

Quelles sont les causes de la combustion des graisses?

Bien que l'exercice puisse contribuer à brûler les graisses, il ne provoque pas directement de perte de graisse.

Pour qu'une perte de graisse importante soit réalisée, un bilan énergétique négatif doit être établi (1). C'est là que plus de calories sont dépensées que consommées.

Le corps a besoin de calories chaque jour pour maintenir sa fonction. Si le corps ne parvient pas à obtenir suffisamment d'énergie par la nourriture, il doit la trouver d'une autre source.

Par conséquent, en établissant un équilibre négatif, le corps décompose la graisse corporelle stockée à utiliser pour l'énergie.

Le moyen le plus efficace pour établir ce bilan énergétique négatif est de limiter le nombre de calories consommées.

L'exercice peut également contribuer à cet équilibre négatif. Le mouvement brûle des calories et, par conséquent, l'exercice a un grand potentiel pour brûler des calories.

Plus le nombre de calories que nous brûlons est élevé, plus il est probable qu'un équilibre négatif soit établi.

Il peut être possible de placer le corps dans un équilibre négatif grâce à des changements nutritionnels ou à l'augmentation des niveaux d'activité.

Cependant, pour optimiser la combustion des graisses, il est recommandé de combiner les deux (2).

Quel type d'exercice brûle le plus de calories?

Compte tenu du processus derrière la perte de graisse, il est logique de prioriser les exercices qui brûlent le plus de calories.

En effectuant ces exercices, nous pouvons brûler une quantité importante de calories. Et en brûlant un nombre élevé de calories, nous pouvons assurer qu'un équilibre énergétique négatif est établi.

D'accord, alors quels exercices brûlent le plus de calories?

Les exercices qui sollicitent fortement le corps brûlent le plus grand nombre de calories.

Les exercices du corps entier sont les meilleurs car ils imposent une demande importante à un certain nombre de muscles. Parce que tant de muscles sont engagés, un grand nombre de calories est dépensé.

En gardant à l'esprit que des exercices très éprouvants brûlent un nombre important de calories, l'ajout de résistance augmentera les exigences.

Pour provoquer une perte de graisse, beaucoup utilisent des exercices de poids corporel car ils sont simples et efficaces.

Bien que les exercices de poids corporel aient leur utilité, l'exercice de résistance chargée présente également des avantages. Il est recommandé d'utiliser des équipements tels que des haltères, des haltères et des kettlebells.

L'utilisation d'un poids supplémentaire augmentera la demande exercée sur le muscle et entraînera une plus grande combustion des calories.

Les activités cardiovasculaires telles que la course, le vélo et la marche augmentent la fréquence cardiaque et peuvent également contribuer à brûler les graisses.

Le cardio peut généralement être soutenu pendant des périodes plus longues que les exercices de résistance. Par conséquent, le potentiel de combustion des graisses peut être plus important.

Pour la perte de graisse, il est recommandé d'utiliser des exercices de force dans les entraînements cardio-vasculaires (3). HIIT et l'entraînement en circuit en sont deux exemples.

Douze exercices pour brûler les graisses à essayer

Les douze exercices suivants peuvent être considérés comme des exercices efficaces pour brûler les graisses.

Chacun utilise une gamme de mouvements et de muscles et contribue à une grande brûlure calorique.

1. Squats

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(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique de squat:

  1. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et pointez les orteils
  2. Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et serrez les muscles du tronc
  3. Articulez les hanches et pliez les genoux pour faire tomber l'arrière vers le sol
  4. Poussez fort à travers les talons et montez debout

2. Nettoyer

Le clean est un ascenseur très technique qui nécessite puissance, mobilité, coordination et stabilité.

Pratiquement tous les muscles du corps sont nécessaires pour conduire la barre du sol jusqu'aux épaules.

Bien que le nettoyage ait un grand potentiel de combustion des graisses, des précautions doivent être prises. La technique est délicate et cela peut prendre du temps à apprendre.

Pour les débutants, commencez par nettoyer l'haltère ou le kettlebell. Une fois la technique bien établie, pensez à progresser sur la barre propre.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique propre:

  1. Démarrer les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils indiqués
  2. Descendez au poids et saisissez la barre à l'aide d'une poignée légèrement plus large que les épaules
  3. Étendez les genoux pour que le poids monte jusqu'à la mi-cuisse
  4. À ce stade, faites exploser les hanches et tirez vers le haut avec les bras
  5. Tirez sur les coudes et laissez-vous tomber dans un squat pour attraper le poids sur les épaules
  6. Conduisez à travers les talons pour supporter le poids

3. Arracher

Le snatch est le deuxième ascenseur olympique qui présente des similitudes avec le nettoyage en termes de mouvement et d'activation musculaire.

Les principales différences entre les deux sont la position des mains sur le poids et la position finale.

Le snatch utilise une poignée large tandis que la poignée propre est généralement beaucoup plus étroite.

Dans le clean, la barre se déplace du sol vers les épaules. Dans l'arraché, la barre se déplace du sol et se retrouve directement au-dessus.

Comme pour le nettoyage, l'ascenseur est assez technique et de la pratique peut être nécessaire.

Si cet exercice est nouveau, commencez d'abord par un haltère ou un kettlebell et passez à un haltère.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique Snatch:

  1. Démarrer les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils indiqués
  2. Abaissez le poids et saisissez la barre à l'aide d'une poignée beaucoup plus large que les épaules
  3. Étendez les genoux pour que le poids monte jusqu'à la mi-cuisse
  4. À ce stade, faites exploser les hanches et tirez vers le haut avec les bras
  5. Laissez-vous tomber dans un squat et attrapez le poids au-dessus en verrouillant les coudes
  6. Conduisez à travers les talons pour supporter le poids

4. Propulseurs

Le propulseur est une combinaison d'un squat avant et d'une presse à pousser. Par conséquent, il active efficacement les muscles du bas et du haut du corps.

Le noyau doit rester renforcé tout au long du mouvement. Un mauvais contreventement peut entraîner un arrondi dans le squat avant et une instabilité en position verticale.

Sachez que pour un squat avant efficace, les épaules doivent être mobiles. Les coudes doivent être levés haut pour que la barre puisse s'asseoir confortablement sur le devant des épaules.

Le propulseur d'haltères ou de kettlebell est un excellent choix pour le débutant, la variation des haltères étant plus difficile.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique des propulseurs:

  • Commencez avec le poids dans une position de rack avant (barre reposant sur le devant des épaules)
  • Soulevez la poitrine, enfoncez les coudes haut et engagez les muscles du tronc
  • Laissez-vous tomber dans un squat complet en articulant les hanches et en pliant les genoux
  • Montez en poussant à travers les talons
  • Lorsque vous atteignez le haut du représentant, utilisez les bras et enfoncez la barre au-dessus
  • Remettez la barre en position de rack avant

5. Fentes

Comme pour le squat, la fente travaille principalement le bas du corps tout en nécessitant une activation du haut du corps et du noyau.

L'exercice peut être effectué en utilisant le poids corporel, des haltères, des kettlebells ou des haltères.

Il existe également un certain nombre de variations pulmonaires, notamment la marche, le pas en arrière, l'avant et les fentes latérales. Chaque variation a son propre ensemble d'avantages uniques.

Sachez que la position pulmonaire peut être assez instable. Par conséquent, insistez sur l'étanchéité et le contrôle du noyau avec chaque représentant.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique de fente:

  • Placez les pieds sous les hanches et gardez les orteils pointés vers l'avant
  • Faites monter la poitrine, tirez les épaules en arrière et attachez le cœur
  • Faites un pas en avant et pliez les deux genoux pour que le genou arrière tombe au sol
  • Conduisez dur à travers le talon de la jambe avant et revenez à la position debout

6. Promenade paysanne

La marche des agriculteurs consiste simplement à soulever une lourde charge et à la porter sur une longueur spécifique.

Pour développer la force de tout le corps, il existe peu d'exercices comparables. Les jambes poussent le corps vers l'avant, le haut du corps prend le poids et le noyau facilite l'équilibre et le contrôle.

Pour cet exercice, il est recommandé d'utiliser des haltères lourds ou des kettlebells. Pendant la marche, concentrez-vous sur la position la plus haute possible tout en conservant une attelle centrale.

Technique de marche des agriculteurs:

  • Commencez avec les pieds sous les hanches, la poitrine vers le haut et le cœur serré
  • Saisissez le poids fermement dans les deux mains et tenez-vous debout
  • Prenez votre temps, avancez tout en maintenant une poitrine haute et une attelle centrale

7. Kettlebell Swings

Le swing de kettlebell est un autre superbe exercice de combustion des graisses qui active de nombreux gros muscles postérieurs tels que les fessiers et les ischio-jambiers.

L'une des meilleures choses au sujet du swing est que les répétitions sont effectuées rapidement. Cela permet à un grand nombre de répétitions d'être exécutées en peu de temps.

Plus les répétitions peuvent être effectuées, plus le potentiel de combustion des graisses est grand.

Pendant le swing, concentrez-vous principalement sur les charnières et l'entraînement des hanches. C'est l'entraînement des hanches qui devrait propulser le poids vers le haut.

Technique d'oscillation de Kettlebell:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés
  • Gardez la poitrine haute et le cœur serré, articulez les hanches et descendez jusqu'au kettlebell
  • Saisissez-le fermement et tirez-le fortement entre les jambes
  • Conduisez de manière explosive à travers les hanches pour propulser le kettlebell vers l'avant et vers le haut
  • Utilisez l'élan tout en gardant chaque swing contrôlé

8. Cordes de bataille

Cordes de bataille - Meilleurs exercices pour brûler les graisses

Les cordes de bataille sont un équipement de base mais brillant.

Saisissez simplement les cordes lourdes et faites-les bouger. Effectuez des séries de vagues, de cercles ou de slams avec des cordes et tout le corps sera en feu.

Alors que les bras et les épaules entraînent la plupart de ces mouvements, le cœur et le bas du corps sont également très impliqués. Ils s'engagent pour garder le corps à la terre et stable tout au long.

Pour les slams, concentrez-vous sur les mouvements explosifs des hanches, des genoux, des épaules et des bras pour générer le plus d'énergie possible.

Technique de corde de bataille:

  • Placez les pieds sous les hanches et commencez avec chaque extrémité de la corde dans chaque main
  • Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et serrez les muscles du tronc
  • Créez des vagues, des cercles ou des claquements en engageant les muscles des épaules et des bras
  • Gardez le tronc droit et visez à éviter tout mouvement excessif

9. Med Ball Slams

Les exercices comme le slam ball devraient être réservés aux mauvais jours. Non seulement ils contribueront à une combustion importante des graisses, mais ils sont également hautement thérapeutiques!

Le but du slam devrait être de générer autant d'énergie que possible. Cela signifie utiliser des mouvements explosifs à travers les hanches, les genoux, les épaules et les bras.

Imaginez-vous en train de casser le sol avec chaque slam!

Parce que l'exercice implique des contractions maximales de nombreux muscles, un grand nombre de calories seront brûlées.

Med Ball Slams Technique:

  • Commencez avec les pieds légèrement plus larges que les hanches
  • Garder la poitrine relevée, se pencher, ramasser la balle et la soulever au-dessus
  • Repoussez les hanches rapidement et lancez la balle directement vers le bas

10. Box Jumps

Un autre exercice qui implique des contractions maximales est le saut de boîte. Cette fois, concentrez-vous sur les mouvements explosifs du bas du corps pour surgir et sur une boîte.

Pour ceux qui n'ont jamais essayé de sauts de boîte auparavant, commencez par une petite boîte et augmentez la hauteur.

Plus la boîte est haute, plus la puissance requise est importante. Plus il faut de puissance, plus la dépense calorique est importante!

Cela étant dit, faites attention à chaque saut et priorisez les atterrissages en toute sécurité. Ne sautez jamais en arrière de la boîte, mais simplement descendez.

Technique des sauts en boîte:

  • Placez une boîte directement devant le corps
  • Assurez-vous que les pieds sont plus larges que les hanches, que la poitrine est relevée et que le centre est serré
  • Trempez rapidement les hanches et les genoux et sautez explosivement sur la boîte
  • Atterrissez doucement et assurez-vous que les genoux restent larges à l'atterrissage
  • Descendez de la boîte plutôt que de sauter en arrière

11. Corde à sauter

Bien qu'elle soit souvent associée aux terrains de jeux et aux boxeurs, la corde à sauter peut être un excellent outil pour brûler les graisses.

Bien que l'exercice semble simple, le fait de sauter pendant une période prolongée est extrêmement difficile.

Il est exigeant sur les composants physiques et mentaux. Il provoque une accélération de la fréquence cardiaque et nécessite une grande précision, une coordination et un équilibre.

Technique de corde à sauter:

  • Commencez par vous tenir debout avec les poignées de la corde à deux mains
  • Concentrez-vous sur la rotation de la corde avec les poignets (pas les coudes ou les épaules)
  • Restez léger sur les pieds et gardez les pieds rapprochés lorsque vous sautez

12. Burpees

L'exercice classique pour brûler les graisses que tout le monde aime détester. Autant que beaucoup peuvent détester l'exercice, il est indéniable qu'il est simple et efficace pour brûler les graisses.

Le mouvement consiste à effectuer un squat, un push-up et un saut vertical en un seul mouvement fluide.

Compte tenu du nombre de mouvements et de muscles travaillés, le burpee est l'un des meilleurs exercices de combustion des graisses.

Technique Burpees:

  • Placer les pieds sous les hanches, soulever la poitrine et engager le tronc
  • Commencez par articuler les hanches et pliez les genoux et accroupissez-vous vers le sol
  • Plantez les mains sur le sol en veillant à ce que les poignets restent sous les épaules
  • Tirez les jambes derrière le corps en position de planche
  • Effectuer un push-up en articulant les coudes puis sauter les pieds en arrière
  • Relâchez les mains du sol et sortez du squat et faites un saut vertical
  • Atterrissez doucement et assurez-vous que les genoux restent larges

Séances d'entraînement pour brûler les graisses

Bien qu'il soit utile de connaître ces exercices pour brûler les graisses, cela peut devenir déroutant lorsque vous essayez de les incorporer à un entraînement.

Par conséquent, cette section fournira trois séances d'entraînement individuelles qui intègrent les douze exercices de combustion des graisses.

Pour maximiser la combustion des calories, les séances d'entraînement suivantes sont toutes sous forme d'entraînement en circuit.

Pour simplifier les choses, tous les entraînements suivent la même structure de quatre exercices. À la fin d'un exercice, passez immédiatement au suivant et limitez le repos.

Ce n'est qu'une fois les quatre exercices terminés qu'une pause d'une à deux minutes doit être prise. Une fois reposé, répétez à nouveau le circuit et effectuez trois à cinq séries au total.

Entraînement 1

Exercice Le volume
Barbell Back Squat 15 répétitions
Box Jumps 15 répétitions
Marche des fermiers avec haltères 50 mètres
Vagues de corde de bataille 30-45 secondes

Entraînement 2

Exercice Le volume
Haltère propre 15 répétitions
Barbell Walking Lunges 20 répétitions
Balançoires Kettlebell 25 répétitions
Burpees 30-45 secondes

Entraînement 3

Exercice Le volume
Katchbell à bras unique alterné 20 répétitions
Med Ball Overhead Slams 20 répétitions
Barbell Thrusters 20 répétitions
Corde à sauter 60 secondes

Le dernier mot

L'exécution des exercices et des entraînements ci-dessus peut certainement aider à brûler les graisses. Cependant, rappelez-vous que l'exercice et la nutrition jouent un rôle à cet égard.

Bien que l'exercice serve à brûler des calories, il doit s'accompagner d'une bonne nutrition et d'un mode de vie sain. Il est impossible d'entraîner une mauvaise alimentation.

À condition qu'un équilibre énergétique négatif soit établi par l'exercice et la nutrition appropriés, une perte importante de graisse se produira.


Les références

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003580/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

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