Perdre du poids

Les mots «musculation» ont tendance à faire peur à de nombreux cœurs.

La zone de résistance est une terre étrangère pour beaucoup qui préfèrent s'en tenir au confort et à la sécurité de la zone cardio.

Cet article servira de guide ultime pour les exercices de musculation pour les débutants. Il expliquera ce qu'est l'entraînement en force, pourquoi nous le faisons et terminera en mettant en évidence six exercices de force essentiels.

Qu'est-ce que la musculation?

L'entraînement en force a tendance à évoquer des pensées d'hommes musclés grognant et jetant des poids lourds autour du gymnase.

Pourtant, l'entraînement en force peut prendre plusieurs formes et tailles. La musculation, l'haltérophilie, la gymnastique, la pliométrie, l'entraînement en circuit et même le yoga sont tous des exemples d'entraînement en force.

Toute activité qui exerce une résistance sur un muscle pour provoquer une contraction peut être considérée comme un exercice de renforcement.

L'entraînement en force conventionnel utilise une résistance chargée telle que des machines à poids fixe, des haltères, des haltères, des kettlebells et des câbles.

En chargeant les muscles fréquemment, ils réagiront en augmentant leur force, leur taille et leur endurance.

L'entraînement en force peut être effectué pour diverses raisons telles que le gain musculaire, la prévention des blessures ou l'amélioration des performances athlétiques.

En conséquence, il existe un certain nombre de techniques différentes de musculation qui utilisent différents schémas de répétition.

En règle générale, des poids lourds et de faibles répétitions sont utilisés pour des gains de force maximaux. Des charges légères à modérées et des répétitions élevées sont utilisées pour la croissance musculaire et l'amélioration de l'endurance musculaire.

Pourquoi la musculation?

Au cours de la dernière décennie ou deux, l'entraînement en force est devenu plus populaire. Heureusement, l'idée que c'est uniquement pour les culturistes et les athlètes s'estompe lentement.

Tels sont les avantages de l'entraînement en force, il est recommandé que tout le monde participe régulièrement à une certaine forme d'entraînement en force.

Avantages sur le système musculo-squelettique

Prenons d'abord un instant pour examiner la fonction du muscle. Les muscles se contractent afin de contrôler et de déplacer le corps.

Par conséquent, en construisant des muscles forts grâce à l'entraînement en force, ces mouvements deviendront beaucoup plus puissants et efficaces.

Le renforcement de la force peut aider avec un certain nombre d'activités quotidiennes – celles auxquelles nous ne pensons même pas.

Marcher, monter les escaliers, porter des sacs lourds, ouvrir des pots rigides, pousser des portes lourdes et faire du jardinage. Ces activités de base peuvent toutes devenir plus faciles grâce à l'entraînement en force.

De plus, de nombreuses personnes souffrent de problèmes posturaux qui résultent souvent de la façon dont ils bougent ou ne bougent pas.

De nos jours, de nombreux emplois impliquent de rester assis à un bureau toute la journée. Cela peut faire des ravages avec la posture, en particulier si une bonne posture n'est pas maintenue.

Les épaules ont tendance à se déplacer progressivement vers l'avant, ce qui fait arrondir le haut du dos. En outre, les ischio-jambiers ont tendance à se resserrer, ce qui peut entraîner des problèmes de bas du dos.

Renforcer des muscles spécifiques et développer la force de tout le corps peut aider à rectifier tout problème postural existant (1).

L'entraînement en force peut également être utilisé pour provoquer des changements dans la composition corporelle.

À condition que la nutrition soit au point, l'entraînement en force peut entraîner une croissance et une définition importantes des muscles.

L'entraînement en force est également important dans la perte de poids. Les séances d'exercice peuvent contribuer à une brûlure calorique tout en aidant à conserver la taille et la force musculaire.

En plus de développer des muscles, l'entraînement en force régulier a un impact sur la densité osseuse. Cela fait référence à la quantité de minéraux osseux trouvée dans l'os lui-même.

De nombreuses études ont montré que la densité osseuse augmente avec l'entraînement en force. Il s'est même avéré avoir un impact positif sur les conditions de perte osseuse telles que l'ostéoporose (2).

Système nerveux

En plus d'avoir un impact sur le système musculo-squelettique, l'entraînement en force entraîne également une modification du système nerveux.

Le système nerveux est un ensemble complexe de nerfs qui transmettent des signaux autour du corps pour coordonner les mouvements.

Lors de l'apprentissage d'une nouvelle compétence, quelque chose connu sous le nom de voie neuronale est établi. Il s'agit essentiellement d'une connexion cerveau-corps, souvent appelée mémoire musculaire.

Lorsque cette connexion est établie, les mouvements deviennent presque une seconde nature. Mais cela peut prendre du temps pour que ces voies soient créées.

Le meilleur exemple qui peut être utilisé pour le souligner est un tout-petit apprenant à marcher.

Quand ils se mettent enfin sur pied, ils passent les premiers mois à trébucher comme un vieil homme ivre. Au fil du temps, la mémoire musculaire s'améliore, tout comme la marche.

Maintenant, en tant qu'adultes adultes, nous n'avons même plus à penser à marcher, nous le faisons simplement.

Apprendre et pratiquer régulièrement des exercices de renforcement améliorera la mémoire musculaire et améliorera la proprioception et la force.

La proprioception est le terme scientifique permettant à l'organisme de comprendre sa position et son mouvement. Le terme englobe des compétences telles que l'équilibre, la coordination et la stabilité.

L'exécution d'un éventail d'exercices peut remettre en question nos capacités proprioceptives et entraîner une adaptation.

Il est bien documenté que les débutants connaissent souvent une augmentation rapide de la force, ce qui est parfois appelé «gains des débutants».

Cela peut être principalement attribué à de nouvelles voies neuronales et à une proprioception améliorée (3).

Performance sportive et prévention des blessures

Tous les meilleurs athlètes du monde s'entraînent en force. Période.

La plupart des sports nécessitent une grande force, puissance, endurance, équilibre, coordination et stabilité.

En passant du temps dans le gymnase, les athlètes peuvent affiner ces composants clés et leur donner un avantage sur leur adversaire.

Par conséquent, pour ceux qui pratiquent un sport, l'entraînement en force est un must absolu.

S'inspirant directement de la performance athlétique, l'entraînement en force peut aider à réduire le risque de subir une blessure.

Personne n'aime se blesser et pour ceux qui sont très actifs ou pratiquent un sport, se blesser peut être dévastateur.

Cependant, compte tenu de la façon dont l'entraînement en force améliore la force musculaire, la force osseuse et l'efficacité du système nerveux, le risque de blessure peut considérablement diminuer (4).

Cependant, si une blessure frappe, devinez quoi? L'entraînement en force aidera à réhabiliter le site blessé.

L'entraînement en force est vraiment un outil puissant; celui que nous devrions tous utiliser.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les débutants?

Pour ceux qui n’ont jamais été dans un gymnase auparavant, il est très difficile de savoir par où commencer.

Avant même d'envisager des exercices spécifiques à effectuer, il y a quelques considérations qui doivent être faites en premier.

Les débutants n'ont pas à se soucier de soulever des poids extrêmement lourds à ce stade. Au lieu de cela, l'accent devrait d'abord être mis sur l'apprentissage des mouvements.

N'oubliez pas que le système nerveux ne sera pas habitué aux exercices de musculation et que les mouvements seront initialement instables et instables.

Par conséquent, combiner cela avec des poids lourds est une recette pour un désastre.

En tant que débutant, il est possible de stimuler des changements importants en utilisant des charges légères à modérées.

Parce que le corps n'a jamais connu de stimulus d'entraînement musculaire auparavant, il s'adaptera rapidement.

La raison de cette adaptation est que le corps puisse faire face au stress de l'exercice s'il en fait de nouveau l'expérience. Le corps est vraiment une machine intelligente!

La deuxième considération qui devrait être faite est le type d'exercice et d'équipement que nous utilisons.

Il existe deux types d'exercice – composé et isolé.

Les exercices composés recrutent un certain nombre de muscles et d'articulations. Les exercices d'isolement se concentrent sur un seul muscle et une seule articulation.

En tant que débutant, les composés doivent être priorisés car ils ont le potentiel de provoquer le plus grand changement.

Et l'équipement?

Il y a un vrai débat pour savoir si les poids libres (haltères et haltères) sont supérieurs aux appareils de musculation.

Ils ont tous deux leur pour et contre.

Les exercices de musculation gratuits nécessitent force et stabilité et recrutent souvent plus de muscles que les machines.

Les exercices de musculation sont plus faciles à maîtriser car le besoin de stabilité est réduit. En conséquence, plus de poids peut être levé.

Parce que les appareils de musculation ont tendance à être plus faciles à maîtriser, certains suggèrent qu'ils sont meilleurs pour les débutants.

Bien qu'ils puissent être utiles au départ pour poser les fondations, les poids libres mettront le corps plus à l'épreuve.

Six exercices essentiels pour débutants

Gardant ces considérations à l'esprit, les six exercices suivants sont des exercices composés et sans poids. Il existe trois exercices pour le haut et le bas du corps.

Les exercices ont été sélectionnés en raison de la forte demande qu'ils imposent au système musculo-squelettique et nerveux.

En effectuant ces exercices régulièrement, nous pouvons apporter des changements optimaux dans la force et le mouvement du corps entier.

1. Squat

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

L'accroupissement développera la force musculaire des jambes et du tronc. Le mouvement cible spécifiquement les quads et les fessiers.

Il s'agit d'un mouvement humain fondamental que nous effectuons quotidiennement. Par exemple, lorsque nous nous asseyons, nous effectuons un mouvement accroupi.

Points d'entraînement des squats:

• Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pointez les orteils
• Soulevez la poitrine, tirez les omoplates ensemble et serrez le noyau
• Flexion au niveau des hanches et des genoux pour laisser tomber l'arrière vers le sol
• Une fois descendu, poussez fort à travers les talons pour revenir en position debout

Pour le débutant, commencez par un squat de poids corporel avant de passer à un squat au gobelet. Pour le gobelet accroupi, prenez un haltère, attachez-le fermement à la poitrine et accroupissez-vous.

Une fois compétent avec le squat gobelet, envisagez de passer au squat d'haltères.

2. Deadlift

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Le soulevé de terre est un superbe développeur de la chaîne postérieure. Cette chaîne de muscles comprend les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le bas du dos, les lats et les pièges.

Le mouvement de soulevé de terre est assez difficile, alors soyez prêt à passer du temps à apprendre la technique en premier. Si la technique est mauvaise, le risque de blessure au bas du dos peut être augmenté.

Points d'entraînement de soulevé de terre:

• Commencez avec les pieds directement sous les hanches et tournez légèrement les orteils
• Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et le bas et engagez le noyau
• Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux
• Tenez le poids fermement et conduisez dur à travers les talons pour vous tenir debout
• Serrez fermement les fessiers avant d'inverser le mouvement

Commencez d'abord par un haltère léger ou un soulevé de terre kettlebell. Une fois la technique bien percée, envisagez de passer à un soulevé de terre à haltères.

3. Fente

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

La fente est un exercice de développement d'une jambe qui active les quadriceps et les fessiers le plus fortement.

Compte tenu de la position dans laquelle la fente place le corps, l'équilibre et la stabilité peuvent être difficiles. Par conséquent, maintenez une compression du cœur tout au long du mouvement.

Points d'entraînement de la fente

• Commencez avec les pieds directement sous les hanches avec les orteils pointés vers l'avant
• Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et attachez le cœur
• Faites un pas en avant et pliez les deux genoux pour que le genou arrière tombe vers le sol
• Concentrez-vous sur la conduite difficile à travers le talon de la jambe avant pour propulser le corps vers le haut
• Jambe alternée et répétition

Comme pour le squat, commencez par le poids corporel avant de passer à un haltère puis à une fente d'haltères.

4. Bench Press

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Pour un développement optimal de la poitrine, le développé couché doit être effectué. L'exercice met le plus grand stress sur les pectoraux et les deltoïdes.

Bien que vous envisagiez un exercice pour le haut du corps, n'oubliez pas d'engager également les quadriceps et le tronc. Cela augmentera la stabilité et améliorera potentiellement les performances.

Points de coaching de banc:

• Allongez-vous sur un banc et placez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches
• Soulevez la poitrine, serrez les muscles du tronc et poussez les talons dans le sol
• Détachez / soulevez le poids pour qu'il repose directement sur la poitrine
• Laissez tomber le poids vers le bas de la poitrine
• Faites monter le poids puissamment pour qu'il revienne à la position de départ

Pour le développé couché, commencez par des haltères légers et concentrez-vous sur la technique. Une fois compétent, passez au développé couché avec haltères.

5. Rangée courbée

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Pour développer le dos, la rangée est l'un des meilleurs exercices. Il développe efficacement les lats, les rhomboïdes, les pièges et les deltoïdes arrière.

La variation courbée de la rangée détaillée ci-dessous nécessite que le corps soit maintenu en position articulée. Cela nécessite une grande force et stabilité du noyau.

Points d'entraînement pour les rangées courbées:

• Placez les pieds sous les hanches et tenez-vous debout avec le poids à la main
• Gardez le noyau serré, soulevez la poitrine, poussez les hanches vers l'arrière et maintenez une position penchée
• En gardant les épaules et les coudes serrés, tirez le poids dans le corps
• Serrez fermement entre les omoplates avant d'inverser le mouvement

Commencez avec des haltères légers et progressez progressivement vers des poids plus lourds. Pour continuer l'exercice plus loin, déplacez-vous sur une rangée courbée d'haltères.

6. Presse aérienne

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

La presse aérienne est l'exercice ultime de renforcement des épaules. Les mouvements impliqués imposent une exigence sur les deltoïdes ainsi que sur le noyau.

Souvent, lorsque la fatigue s'installe, les hanches commencent à se déplacer hors de position. Concentrez-vous sur le maintien du noyau et des fessiers serrés tout au long de l'ensemble pour éviter cela.

Points d'accompagnement de la presse aérienne:

• Placez les pieds sous les hanches, tenez-vous droit et portez le poids à la hauteur des épaules
• Soulevez la poitrine, attachez le cœur et serrez les fessiers
• Conduisez puissamment le poids directement au-dessus
• Contrôlez la descente du poids jusqu'aux épaules

Comme pour les exercices précédents du haut du corps, commencez par des haltères légers et passez à une presse au-dessus des haltères.

L'importance de la surcharge progressive

Plus tôt, nous avons parlé de l'habileté du corps humain lorsqu'il s'adapte pour faire face au stress de l'entraînement.

Eh bien, si nous voulons optimiser les améliorations, il est essentiel que nous stressions continuellement le corps.

Si nous nous entraînons toujours à la même intensité, le corps ne s'adaptera plus. En effet, il s'est adapté au point de pouvoir désormais gérer confortablement le stress.

Pour continuer à progresser, nous devons appliquer un principe appelé surcharge progressive (5).

Cela rend simplement nos séances d'entraînement plus difficiles au fil du temps. En faisant cela, nous augmenterons progressivement le stress exercé sur le corps qui le forcera continuellement à s'adapter.

Il existe plusieurs façons d'appliquer une surcharge progressive.

La méthode la plus courante consiste à soulever progressivement plus de poids au fil des semaines. Cependant, l'ajout de répétitions, de séries et la réduction des périodes de repos sont toutes des méthodes efficaces de surcharge.

La clé de la surcharge progressive est de faire en sorte d'être très progressive. Trop souvent, les gens sautent des poids trop rapidement et finissent par se blesser.

En tant que débutant, utilisez les recommandations suivantes:

• Squats et soulevés de terre
  Augmentation maximale de 5 kg par semaine
• Exercices et fentes sur le haut du corps
  Augmentation maximale de 2,5 kg par semaine

N'augmentez pas le poids si les répétitions programmées ne peuvent pas être terminées. Restez avec le même poids jusqu'à ce que toutes les répétitions puissent être terminées avant d'augmenter le poids.

Si le poids n'a pas été augmenté depuis plusieurs semaines, utilisez une autre méthode de surcharge. Ajoutez une ou deux répétitions supplémentaires, effectuez un ensemble supplémentaire ou réduisez le temps de repos de 30 secondes.

Si les progressions sont progressives, la force n'aura d'autre choix que de monter en flèche.

Le dernier mot

L'entraînement en force est la clé pour débloquer des améliorations incroyables en force, mouvement, performance et santé.

Un régime d'exercices qui incorpore les six exercices essentiels pour débutants et la surcharge progressive est destiné à réussir.

Rappelez-vous, les débutants sont dans une position privilégiée où les gains ont tendance à devenir épais et rapides. Tirer le meilleur parti!

Les références:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126309/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30131332
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/

Certains des meilleurs exercices de combustion des graisses sur une seule page, qu'est-ce qui ne vous plaît pas?

Arrêtez de manger des glucides. Faites de l'exercice plus souvent. Essayez ce régime. Faites plus de cardio.

Nous l'avons déjà entendu.

Malheureusement, il y a tellement de mythes et de malentendus autour de la combustion des graisses.

Alors, qu'est-ce qui cause réellement la perte de graisse? L'exercice est-il la clé de la combustion des graisses?

Quelles sont les causes de la combustion des graisses?

Bien que l'exercice puisse contribuer à brûler les graisses, il ne provoque pas directement de perte de graisse.

Pour qu'une perte de graisse importante soit réalisée, un bilan énergétique négatif doit être établi (1). C'est là que plus de calories sont dépensées que consommées.

Le corps a besoin de calories chaque jour pour maintenir sa fonction. Si le corps ne parvient pas à obtenir suffisamment d'énergie par la nourriture, il doit la trouver d'une autre source.

Par conséquent, en établissant un équilibre négatif, le corps décompose la graisse corporelle stockée à utiliser pour l'énergie.

Le moyen le plus efficace pour établir ce bilan énergétique négatif est de limiter le nombre de calories consommées.

L'exercice peut également contribuer à cet équilibre négatif. Le mouvement brûle des calories et, par conséquent, l'exercice a un grand potentiel pour brûler des calories.

Plus le nombre de calories que nous brûlons est élevé, plus il est probable qu'un équilibre négatif soit établi.

Il peut être possible de placer le corps dans un équilibre négatif grâce à des changements nutritionnels ou à l'augmentation des niveaux d'activité.

Cependant, pour optimiser la combustion des graisses, il est recommandé de combiner les deux (2).

Quel type d'exercice brûle le plus de calories?

Compte tenu du processus derrière la perte de graisse, il est logique de prioriser les exercices qui brûlent le plus de calories.

En effectuant ces exercices, nous pouvons brûler une quantité importante de calories. Et en brûlant un nombre élevé de calories, nous pouvons assurer qu'un équilibre énergétique négatif est établi.

D'accord, alors quels exercices brûlent le plus de calories?

Les exercices qui sollicitent fortement le corps brûlent le plus grand nombre de calories.

Les exercices du corps entier sont les meilleurs car ils imposent une demande importante à un certain nombre de muscles. Parce que tant de muscles sont engagés, un grand nombre de calories est dépensé.

En gardant à l'esprit que des exercices très éprouvants brûlent un nombre important de calories, l'ajout de résistance augmentera les exigences.

Pour provoquer une perte de graisse, beaucoup utilisent des exercices de poids corporel car ils sont simples et efficaces.

Bien que les exercices de poids corporel aient leur utilité, l'exercice de résistance chargée présente également des avantages. Il est recommandé d'utiliser des équipements tels que des haltères, des haltères et des kettlebells.

L'utilisation d'un poids supplémentaire augmentera la demande exercée sur le muscle et entraînera une plus grande combustion des calories.

Les activités cardiovasculaires telles que la course, le vélo et la marche augmentent la fréquence cardiaque et peuvent également contribuer à brûler les graisses.

Le cardio peut généralement être soutenu pendant des périodes plus longues que les exercices de résistance. Par conséquent, le potentiel de combustion des graisses peut être plus important.

Pour la perte de graisse, il est recommandé d'utiliser des exercices de force dans les entraînements cardio-vasculaires (3). HIIT et l'entraînement en circuit en sont deux exemples.

Douze exercices pour brûler les graisses à essayer

Les douze exercices suivants peuvent être considérés comme des exercices efficaces pour brûler les graisses.

Chacun utilise une gamme de mouvements et de muscles et contribue à une grande brûlure calorique.

1. Squats

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique de squat:

1. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et pointez les orteils
2. Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et serrez les muscles du tronc
3. Articulez les hanches et pliez les genoux pour faire tomber l'arrière vers le sol
4. Poussez fort à travers les talons et montez debout

2. Nettoyer

Le clean est un ascenseur très technique qui nécessite puissance, mobilité, coordination et stabilité.

Pratiquement tous les muscles du corps sont nécessaires pour conduire la barre du sol jusqu'aux épaules.

Bien que le nettoyage ait un grand potentiel de combustion des graisses, des précautions doivent être prises. La technique est délicate et cela peut prendre du temps à apprendre.

Pour les débutants, commencez par nettoyer l'haltère ou le kettlebell. Une fois la technique bien établie, pensez à progresser sur la barre propre.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique propre:

1. Démarrer les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils indiqués
2. Descendez au poids et saisissez la barre à l'aide d'une poignée légèrement plus large que les épaules
3. Étendez les genoux pour que le poids monte jusqu'à la mi-cuisse
4. À ce stade, faites exploser les hanches et tirez vers le haut avec les bras
5. Tirez sur les coudes et laissez-vous tomber dans un squat pour attraper le poids sur les épaules
6. Conduisez à travers les talons pour supporter le poids

3. Arracher

Le snatch est le deuxième ascenseur olympique qui présente des similitudes avec le nettoyage en termes de mouvement et d'activation musculaire.

Les principales différences entre les deux sont la position des mains sur le poids et la position finale.

Le snatch utilise une poignée large tandis que la poignée propre est généralement beaucoup plus étroite.

Dans le clean, la barre se déplace du sol vers les épaules. Dans l'arraché, la barre se déplace du sol et se retrouve directement au-dessus.

Comme pour le nettoyage, l'ascenseur est assez technique et de la pratique peut être nécessaire.

Si cet exercice est nouveau, commencez d'abord par un haltère ou un kettlebell et passez à un haltère.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique Snatch:

1. Démarrer les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils indiqués
2. Abaissez le poids et saisissez la barre à l'aide d'une poignée beaucoup plus large que les épaules
3. Étendez les genoux pour que le poids monte jusqu'à la mi-cuisse
4. À ce stade, faites exploser les hanches et tirez vers le haut avec les bras
5. Laissez-vous tomber dans un squat et attrapez le poids au-dessus en verrouillant les coudes
6. Conduisez à travers les talons pour supporter le poids

4. Propulseurs

Le propulseur est une combinaison d'un squat avant et d'une presse à pousser. Par conséquent, il active efficacement les muscles du bas et du haut du corps.

Le noyau doit rester renforcé tout au long du mouvement. Un mauvais contreventement peut entraîner un arrondi dans le squat avant et une instabilité en position verticale.

Sachez que pour un squat avant efficace, les épaules doivent être mobiles. Les coudes doivent être levés haut pour que la barre puisse s'asseoir confortablement sur le devant des épaules.

Le propulseur d'haltères ou de kettlebell est un excellent choix pour le débutant, la variation des haltères étant plus difficile.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique des propulseurs:

• Commencez avec le poids dans une position de rack avant (barre reposant sur le devant des épaules)
• Soulevez la poitrine, enfoncez les coudes haut et engagez les muscles du tronc
• Laissez-vous tomber dans un squat complet en articulant les hanches et en pliant les genoux
• Montez en poussant à travers les talons
• Lorsque vous atteignez le haut du représentant, utilisez les bras et enfoncez la barre au-dessus
• Remettez la barre en position de rack avant

5. Fentes

Comme pour le squat, la fente travaille principalement le bas du corps tout en nécessitant une activation du haut du corps et du noyau.

L'exercice peut être effectué en utilisant le poids corporel, des haltères, des kettlebells ou des haltères.

Il existe également un certain nombre de variations pulmonaires, notamment la marche, le pas en arrière, l'avant et les fentes latérales. Chaque variation a son propre ensemble d'avantages uniques.

Sachez que la position pulmonaire peut être assez instable. Par conséquent, insistez sur l'étanchéité et le contrôle du noyau avec chaque représentant.

(crédit vidéo: Barbell Shrugged)

Technique de fente:

• Placez les pieds sous les hanches et gardez les orteils pointés vers l'avant
• Faites monter la poitrine, tirez les épaules en arrière et attachez le cœur
• Faites un pas en avant et pliez les deux genoux pour que le genou arrière tombe au sol
• Conduisez dur à travers le talon de la jambe avant et revenez à la position debout

6. Promenade paysanne

La marche des agriculteurs consiste simplement à soulever une lourde charge et à la porter sur une longueur spécifique.

Pour développer la force de tout le corps, il existe peu d'exercices comparables. Les jambes poussent le corps vers l'avant, le haut du corps prend le poids et le noyau facilite l'équilibre et le contrôle.

Pour cet exercice, il est recommandé d'utiliser des haltères lourds ou des kettlebells. Pendant la marche, concentrez-vous sur la position la plus haute possible tout en conservant une attelle centrale.

Technique de marche des agriculteurs:

• Commencez avec les pieds sous les hanches, la poitrine vers le haut et le cœur serré
• Saisissez le poids fermement dans les deux mains et tenez-vous debout
• Prenez votre temps, avancez tout en maintenant une poitrine haute et une attelle centrale

7. Kettlebell Swings

Le swing de kettlebell est un autre superbe exercice de combustion des graisses qui active de nombreux gros muscles postérieurs tels que les fessiers et les ischio-jambiers.

L'une des meilleures choses au sujet du swing est que les répétitions sont effectuées rapidement. Cela permet à un grand nombre de répétitions d'être exécutées en peu de temps.

Plus les répétitions peuvent être effectuées, plus le potentiel de combustion des graisses est grand.

Pendant le swing, concentrez-vous principalement sur les charnières et l'entraînement des hanches. C'est l'entraînement des hanches qui devrait propulser le poids vers le haut.

Technique d'oscillation de Kettlebell:

• Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés
• Gardez la poitrine haute et le cœur serré, articulez les hanches et descendez jusqu'au kettlebell
• Saisissez-le fermement et tirez-le fortement entre les jambes
• Conduisez de manière explosive à travers les hanches pour propulser le kettlebell vers l'avant et vers le haut
• Utilisez l'élan tout en gardant chaque swing contrôlé

8. Cordes de bataille

Les cordes de bataille sont un équipement de base mais brillant.

Saisissez simplement les cordes lourdes et faites-les bouger. Effectuez des séries de vagues, de cercles ou de slams avec des cordes et tout le corps sera en feu.

Alors que les bras et les épaules entraînent la plupart de ces mouvements, le cœur et le bas du corps sont également très impliqués. Ils s'engagent pour garder le corps à la terre et stable tout au long.

Pour les slams, concentrez-vous sur les mouvements explosifs des hanches, des genoux, des épaules et des bras pour générer le plus d'énergie possible.

Technique de corde de bataille:

• Placez les pieds sous les hanches et commencez avec chaque extrémité de la corde dans chaque main
• Soulevez la poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et serrez les muscles du tronc
• Créez des vagues, des cercles ou des claquements en engageant les muscles des épaules et des bras
• Gardez le tronc droit et visez à éviter tout mouvement excessif

9. Med Ball Slams

Les exercices comme le slam ball devraient être réservés aux mauvais jours. Non seulement ils contribueront à une combustion importante des graisses, mais ils sont également hautement thérapeutiques!

Le but du slam devrait être de générer autant d'énergie que possible. Cela signifie utiliser des mouvements explosifs à travers les hanches, les genoux, les épaules et les bras.

Imaginez-vous en train de casser le sol avec chaque slam!

Parce que l'exercice implique des contractions maximales de nombreux muscles, un grand nombre de calories seront brûlées.

Med Ball Slams Technique:

• Commencez avec les pieds légèrement plus larges que les hanches
• Garder la poitrine relevée, se pencher, ramasser la balle et la soulever au-dessus
• Repoussez les hanches rapidement et lancez la balle directement vers le bas

10. Box Jumps

Un autre exercice qui implique des contractions maximales est le saut de boîte. Cette fois, concentrez-vous sur les mouvements explosifs du bas du corps pour surgir et sur une boîte.

Pour ceux qui n'ont jamais essayé de sauts de boîte auparavant, commencez par une petite boîte et augmentez la hauteur.

Plus la boîte est haute, plus la puissance requise est importante. Plus il faut de puissance, plus la dépense calorique est importante!

Cela étant dit, faites attention à chaque saut et priorisez les atterrissages en toute sécurité. Ne sautez jamais en arrière de la boîte, mais simplement descendez.

Technique des sauts en boîte:

• Placez une boîte directement devant le corps
• Assurez-vous que les pieds sont plus larges que les hanches, que la poitrine est relevée et que le centre est serré
• Trempez rapidement les hanches et les genoux et sautez explosivement sur la boîte
• Atterrissez doucement et assurez-vous que les genoux restent larges à l'atterrissage
• Descendez de la boîte plutôt que de sauter en arrière

11. Corde à sauter

Bien qu'elle soit souvent associée aux terrains de jeux et aux boxeurs, la corde à sauter peut être un excellent outil pour brûler les graisses.

Bien que l'exercice semble simple, le fait de sauter pendant une période prolongée est extrêmement difficile.

Il est exigeant sur les composants physiques et mentaux. Il provoque une accélération de la fréquence cardiaque et nécessite une grande précision, une coordination et un équilibre.

Technique de corde à sauter:

• Commencez par vous tenir debout avec les poignées de la corde à deux mains
• Concentrez-vous sur la rotation de la corde avec les poignets (pas les coudes ou les épaules)
• Restez léger sur les pieds et gardez les pieds rapprochés lorsque vous sautez

12. Burpees

L'exercice classique pour brûler les graisses que tout le monde aime détester. Autant que beaucoup peuvent détester l'exercice, il est indéniable qu'il est simple et efficace pour brûler les graisses.

Le mouvement consiste à effectuer un squat, un push-up et un saut vertical en un seul mouvement fluide.

Compte tenu du nombre de mouvements et de muscles travaillés, le burpee est l'un des meilleurs exercices de combustion des graisses.

Technique Burpees:

• Placer les pieds sous les hanches, soulever la poitrine et engager le tronc
• Commencez par articuler les hanches et pliez les genoux et accroupissez-vous vers le sol
• Plantez les mains sur le sol en veillant à ce que les poignets restent sous les épaules
• Tirez les jambes derrière le corps en position de planche
• Effectuer un push-up en articulant les coudes puis sauter les pieds en arrière
• Relâchez les mains du sol et sortez du squat et faites un saut vertical
• Atterrissez doucement et assurez-vous que les genoux restent larges

Séances d'entraînement pour brûler les graisses

Bien qu'il soit utile de connaître ces exercices pour brûler les graisses, cela peut devenir déroutant lorsque vous essayez de les incorporer à un entraînement.

Par conséquent, cette section fournira trois séances d'entraînement individuelles qui intègrent les douze exercices de combustion des graisses.

Pour maximiser la combustion des calories, les séances d'entraînement suivantes sont toutes sous forme d'entraînement en circuit.

Pour simplifier les choses, tous les entraînements suivent la même structure de quatre exercices. À la fin d'un exercice, passez immédiatement au suivant et limitez le repos.

Ce n'est qu'une fois les quatre exercices terminés qu'une pause d'une à deux minutes doit être prise. Une fois reposé, répétez à nouveau le circuit et effectuez trois à cinq séries au total.

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

Le dernier mot

L'exécution des exercices et des entraînements ci-dessus peut certainement aider à brûler les graisses. Cependant, rappelez-vous que l'exercice et la nutrition jouent un rôle à cet égard.

Bien que l'exercice serve à brûler des calories, il doit s'accompagner d'une bonne nutrition et d'un mode de vie sain. Il est impossible d'entraîner une mauvaise alimentation.

À condition qu'un équilibre énergétique négatif soit établi par l'exercice et la nutrition appropriés, une perte importante de graisse se produira.

Les références

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003580/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

Vous avez probablement entendu parler d'un déséquilibre hormonal. Les cas de personnes ayant des problèmes de santé ont augmenté au cours des dernières années.

Cependant, lorsque vous entendez parler des cas, ce sont généralement les femmes qui souffrent. La plupart des gens ne savent pas que les hommes peuvent également avoir un déséquilibre.

Les niveaux de testostérone des hommes ont baissé ces dernières années. La principale raison en est les modes de vie malsains.

L'âge est également un facteur. Les hommes plus âgés grandissent, moins ils produisent de testostérone et leur corps peut avoir besoin d'aide.

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